Look at !!

Sabtu, 05 Januari 2013

Khasiat Buah Naga


Khasiat Buah Naga mengobati kanker, tumor, sakit mata, asam urat, dan jantung, menyembuhkan rematik, penyeimbang kadar gula darah, pengontrol kolesterol, menguatkan ginjal dan tulang , menajamkan penglihatan. 

Khasiat Buah Naga ( Dragon Fruit ) Haluskan kulit 

Red pitaya-sebutan buah naga berdaging merah-itu dikonsumsi pagi dan sore hari masing-masing 1 buah berbobot 250 g. Zaenal berhenti mengkonsumsi nasi, salah satu sumber gula yang pantang dikonsumsi penderita diabetes. ‘Selama diet, saya hanya mengkonsumsi buah naga,’ katanya. Konsumsi obat penurun gula darah juga dihentikan. 


Delapan hari berselang, kondisi tubuh Zaenal mulai membaik. Ketika diperiksa kembali di RS Harapan, kadar gula darah turun menjadi 139 mg/dl. Sejak itulah bila kadar gula darah kembali melambung, ‘Saya langsung mengkonsumsi buah naga,’ ujarnya. 

Kisah Zaenal Solikhin itu seakan membenarkan anggapan buah naga-terutama buah naga berdaging merah Hylocereus polyrhizus-yang dapat menyembuhkan berbagai penyakit. 

Menurut Prof Dr Muhammad Yusuf, ahli pengobatan tradisional China, dalam kebudayaan Tionghoa buah naga dipercaya menghaluskan kulit wajah sehingga tampil lebih cantik. Namun, ia tidak digunakan untuk mengobati penyakit-penyakit mematikan seperti kanker atau jantung. ‘Buah naga baik untuk mengatasi panas dalam karena bersifat mendinginkan,’ ujarnya. 

Terbukti ilmiah

Berbagai hasil penelitian ilmiah menunjukkan buah naga berfaedah bagi kesehatan. Marhazlina M, peneliti Department of Nutrition and Dietetics Faculty of Medicine and Health Sciences Universiti Putra Malaysia, meneliti pengaruh mengkonsumsi buah naga terhadap kadar gula darah dan kolesterol pada pasien diabetes mellitus tipe 2 yang tidak tergantung insulin. Uji dilakukan terhadap 28 pasien berusia 40-55 tahun. 

Sukarelawan itu dibagi ke dalam 4 kelompok, masing-masing terdiri atas 7 pasien. Pasien pada kelompok I diberi asupan 400 g buah naga berdaging merah setiap hari, kelompok II 600 g, kelompok III tanpa perlakuan, dan kelompok IV diberi obat penurun kadar gula darah yang beredar di pasaran. 

Darah pasien diperiksa pada minggu pertama pascaperlakuan, 4 minggu, dan 2 minggu sebelum perlakuan berakhir. Total masa perlakuan 7 minggu. Darah pasien diperiksa dengan mesin penganalisis kimia otomatis. 

Hasil penelitian menunjukkan kadar kolesterol high density lipoprotein (HDL)-kolesterol baik-pasien kelompok I meningkat 14,1% setelah 4 minggu perlakuan. Sedangkan kadar gula darah pasien menurun 19,94%, kolesterol low density lipoprotein (LDL)-kolesterol buruk-5,94%, dan trigliserida 23,52%. Kesimpulannya, buah naga berdaging merah berpotensi membantu menurunkan kadar gula darah dan mencegah risiko penyakit jantung pada pasien diabetes. Hasil itu tidak jauh berbeda dengan kelompok II. 

Pitaya juga terbukti kaya antioksidan. Hasil riset Agricultural Research Service (ARS), United States Department of Agriculture (USDA), buah naga berdaging merah mengandung total fenolat 1.076 ?mol gallic acid equivalents (GAE)/g puree. Aktivitas antioksidan mencapai 7,59 ?mol trolox equivalents (TE)/g puree. Sedangkan yang berdaging putih Hylocereus undatus mengandung total fenolat 523 ?mol GAE/g dan aktivitas antioksidan 2,96 ?mol TE/g. 

Daun dan kulit buah

Faedah buah naga bagi kesehatan ternyata tak hanya dipersembahkan daging buah. Hasil penelitian Rosario Vargas Sol?s dari Laboratorio de Investigation de Fitofarmacolog?a, Universidad Autonoma Metropolitana Xochimilco, Meksiko, ekstrak kloroform daun buah naga berdaging putih mengandung senyawa pentacyclic triterpene taraxast-20-ene-3a-ol dan taraxast-12,20(30)-dien-3a-ol. Kedua senyawa itu terbukti melindungi kelenturan pembuluh darah kelinci. 

Peneliti memperkirakan keampuhan kedua senyawa itu hampir menyamai troxerutin, salah satu obat pelindung pembuluh darah mikro yang beredar di pasaran. Obat itu berfaedah mengurangi risiko pecahnya pembuluh darah. Hasil uji in vitro yang dilakukan Li-chen Wu, peneliti Department of Applied Chemistry, National Chi-Nan University, menunjukkan ekstrak kulit buah naga berdaging merah berpotensi menghambat pertumbuhan sel tumor B16F10 pada dosis 25 ?g. Itu membuktikan buah naga tak hanya lezat bila disantap, tetapi juga berfaedah sebagai obat. (Imam Wiguna) 

Secara amnya, pakar sependapat dan mengakui buah naga kaya dengan potasium, ferum, protein, serat, sodium dan kalsium yang baik untuk kesihatan berbanding buah-buahan lain yang diimport. 

Mengikut wakil Johncola Pitaya Food , syarikat penanaman dan penyelidikan buah naga merah terbesar di negara ini, AL Leong, buah kaktus madu itu cukup kaya dengan pelbagai zat vitamin dan mineral yang boleh membantu meningkatkan daya tahan dan mengurangkan metabolisma dalam badan manusia. 

“Kajian menunjukkan buah naga merah ini sangat baik untuk sistem penghadaman dan peredaran darah. Ia juga memberi tindak balas memberangsangkan untuk mengurangkan tekanan emosi dan meneutralkan toksik dalam darah.“Kajian juga menunjukkan buah ini boleh mencegah kanser usus, selain mencegah kandungan kolesterol yang tinggi dalam darah dan pada masa sama menurunkan kadar lemak dalam badan,” katanya. 

Secara keseluruhan, setiap buah naga merah mengandungi protein yang mampu mengurangkan metabolisma badan dan menjaga kesihatan jantung; serat (mengawal kanser usus, kencing manis dan diet); karotin (kesihatan mata, menguatkan otak dan menghalang penyakit); kalsium (menguatkan tulang) dan fosferos (pertumbuhan tisu badan). 

Buah naga juga mengandungi zat besi untuk menambah darah; vitamin B1 (mengawal kepanasan badan); vitamin B2 (menambah selera); vitamin B3 (menurunkan kadar kolesterol) dan vitamin C (menambah kelicinan, kehalusan kulit serta mencegah jerawat). 

Buah naga selain mempunyai nilai ekonomis tinggi, juga memiliki khasiat bagi kesehatan manusia, di antaranya sebagai penyeimbang kadar gula darah, pencegah kanker, pelindung kesehatan mulut, pengurang kolestrol, pencegah pendarahan, dan obat keluhan keputihan

Jumat, 07 September 2012

This is how to manage your WORKOUT well



Diary? Seriously? Mungkin di benak Anda terbayang buku berwana pink dengan sampul bergambar Hello Kitty yang isinya curhatan adik perempuan Anda mengenai grup boyband Korea favoritnya. Atau mungkin Anda teringat diary kekasih Anda yang Anda baca diam-diam dan berisi betapa Anda adalah kekasih tertampan yang pernah dia miliki. Tapi, lelaki macho seperti Anda menulis diary? Anda pasti berubah pikiran setelah membaca artikel ini.


Not Only Dear Diary…

Pernah mendengar Progressive Overload? Bukan, itu bukan judul film laga terbaru, melainkan salah satu kunci sukses Anda dalam meraih tubuh atletis melalui fitnes. Inti dari progressive overload adalah secara berkala meningkatkan “kerja” yang Anda lakukan selama fitness, apakah itu berarti menambahkan beban atau repetisi, atau mengurangi waktu istirahat antarset Anda1. Progressive overload ini bertujuan untuk memastikan otot Anda terus menerus berkembang tanpa terhenti akibat adaptasi. Nah sekarang, bagaimana cara Anda tahu bahwa Anda tidak terlalu lama menggunakan beban yang sama beratnya untuk suatu gerakan fitness tertentu?

Ya, diary inilah jawabannya. Dengan mencatat secara teratur berat beban yang Anda angkat, Anda bisa mengukur dan mengevaluasi kemajuan Anda selama fitnes2. Mungkin Anda sudah tiga bulan terus menerus memakai plat 15 Kg untuk angkatan bench press dan sudah waktunya “naik kelas” menjadi 20 Kg. Selain itu, mencatat beban yang Anda angkat tiap kali latihan akan memacu Anda untuk “mengalahkan diri sendiri”; tidak ada yang lebih memuaskan ketimbang menyadari angkatan Anda telah meningkat hingga dua kalinya sejak pertama kali Anda mengangkat beban, kan?

…and Pink Perfumed Sheets

No, you don’t need that Mickey Mouse book your lover uses. Anda bahkan tak perlu mengawali entri diary Anda dengan “Dear diary” – kecuali Anda ingin. Yang harus Anda lakukan adalah mencatat apa saja gerakan yang Anda lakukan hari itu, lengkap dengan beban, set, dan repetisi2. Untuk Anda yang malas membeli buku khusus (dan memiliki laptop/atau tablet yang praktis dibawa-bawa), spreadsheet pada Microsoft Excel atau program serupa sudah lebih dari cukup untuk menjadi diary Anda. Yang penting, lagi-lagi, adalah niat yang kuat untuk terus-menerus mencatat diary Anda dan mengevaluasinya secara teratur.

Semakin cepat Anda memulai, semakin cepat sixpack menjadi milik anda. Selamat mencoba

Sumber : L-Men



Rabu, 05 September 2012

9 Cara Six Pack di Rumah



Pengen punya perut sexy berbidang?Itu loh.. Kalo bahasa kerennya perut Six Pack…
Pengen seperti itu tapi tidak sempat ke tempat fitnes dan perawatan body yang mahal…
Tenang.. Jangan takut, berikut ada tips untuk membuat perut six pack dirumah, tanpa harus repot-repot ke gym dan tanpa harus mengeluarkan duit membeli alat.
Berikut ada 9 cara mudah mendapatkan itu:

1. 20x Knee Up

1-knee-ups

2. 20x Leg Raises

2-leg-raises

3. Cycles

3-cycles

4. 20x Reverse Crunch

4-reverse-crunch

5. Leg On Coach Crunches

5-leg-on-coach-crunches

6. Hip Trust

6-hip-trust

7. 20x Cross Crunch

7-cross-crunch

8. 20x Reach and Touch

8-reach-and-touch

9. Cross Leg Reverse Crunch

9-cross-leg-reverse-crunch
Sumber : gugling.com

Selasa, 04 September 2012

Masih Sit Up? Banyak Cara Membentuk Otot Six Pack


Kalau kita berbicara tentang latihan untuk perut, pasti yang terlintas pertama kali adalah satu latihan yang paling terkenal sejak nenek moyang, sit up. Latihan ini banyak dilakukan untuk mengecilkan perut (yang ini salah persepsi) ataupun membentuk six pack. Padahal banyak latihan lain yang juga ditujukan untuk membentuk perut anda.

Jika kita melakukan sit up setalah banyak repetisi mungkin anda bisa merasakan sakit pada punggung anda atau leher. Ini adalah beberapa hal yang sering terjadi pada orang-orang yang berlatih sit up. Melakukan sit up sebenarnya ada teknik yang benar agar tidak sampai sakit leher, tetapi sakit punggung bagian bawah, ini yang masih tetap sering dirasakan.
Karena itu, melakukan latihan lain yang lebih aman sangatlah dianjurkan.
Beberapa jenis latihan yang bisa digunakan adalah:

Captain chair : latihan ini menggunakan alat dimana siku dan tangan kita sebagai penompang tubuh dan kemudian mengangkat kaki hingga 90 derajat. Jika anda sudah terbiasa, bisa menggunakan dumbbell yang dijepitkan dikaki untuk menambahkan beban.
Planks: latihan ini sederhana sekali. Anda cukup membuat posisi seperti push up, tetapi saat tangan lurus tegak. Kemudian anda tahan selama mungkin tubuh anda tetap lurus, saat itu otot perut dan punggung anda akan bekerja keras untuk menahannya tetap lurus.

Reverse crunch : latihan ini seperti crunch/sit up biasa, tetapi bedanya bukan badan yang diangkat, melainkan kaki yang bergerak dari tertekuk menjadi lurus. Otot perut bagian bawah anda akan terlatih dari ini.
Barbell abs rollout: gunakan alat rollout khusus untuk ini yang berupa roda tunggal dengan pegangan di dua sisinya. Tetapi jika tidak ada bisa menggunakan barbell yang bagian platnya bebas berputar. Bertumpu pada lutut dan kedua lengan berpegang pada rollout. Dorong rollout ke depan hingga punggung sejajar dengan lantai (bukan menempel) lalu tarik kembali.

Butt ups :  latihan ini seperti Planks, tapi tidak statis, setelah posisi Planks lalu tarik panggul ke atas. Kemudian kembali ke posisi semula dan ulangi lagi.

Setiap jenis latihan ini akan membantu otot perut anda untuk terbentuk dengan luar biasa. Selamat mencoba.

Sumber : Akubugar.com

Bagaimana Cara Membentuk Dada yang Besar, Tebal dan Kuat


Setiap orang yang masuk ke gym umumnya mempunyai insting pertama kali untuk membentuk otot dada mereka. Dada yang kekar bisa dikatakan menjadi simbol maskulin dan seorang pria yang mempunyai dada kekar mengundang perhatian dan hormat.
Cara Membentuk Dada BesarJika anda lihat Arnold dan Franco Columbo mempunyai dada terbaik dan walaupun mereka sudah memiliki genetik yang bagus untuk bentuk tubuh mereka, tetapi tetap mereka melakukan latihan dan program yang benar serta intensitas yang tinggi.
Setelah observasi ratusan para trainer dan para anggota gym, berikut ini muncul beberapa anomali yang membuat banyak orang tidak bisa membentuk dada yang bagus. Ini perlu diingat saat berlatih.
Anomali Penting Latihan Dada

1. Scapula (Belikat) Retraction
Ini adalah aturan yang paling penting ketika melakukan latihan dada apapun. Anda harus bisa menarik bahu ke belakang dan turun dan belikat (scapula / bagian dipunggung atas yang seperti tulang lempengan) ditahan selama berlatih dada. Ini membantu anda untuk mengisolasi otot pectoral (dada) secara penuh sehingga mengaktifkan serat otot secara maksimum. Orang yang kesulitan melakukan ini, dan ini akan dijelaskan kemudian, tidak pernah merasakan kontraksi otot dada yang penuh dan lebih sering terasa lelah dibagian bahu dibandingkan dada.

2. Kurva dan Fleksibilitas Tulang Belakang
Ini adalah bagaimana tulang belakang yang sehat dan normal tampak dan anda bisa melihat adanya lengkungan yang natural yang menyediakan banyak fungsi sehubungan dengan postur, gerakan, redaman guncangan, perlindungan syaraf, fleksibilitas dan lainnya. Sehubungan dengan pembentukan dada, jika seseorang mempunyai tulang belakang yang rata/lurus dengan sedikit lengkungan saja, mereka mempunyai lebih banyak kesulitan untuk melengkungkan punggung mereka agar bisa melakukan kontraksi scapula selama latihan dada.

3. Deltoid dan Triceps yang Dominan
Seseorang yang mempunyai bahu (delta) dan triceps yang sangat kekar akan kesulitan mengisolasi dada ketika berlatih karena kedua otot bahu dan triceps mendominasi beban dan mengambil alih tugas otot dada. Ini berarti otot dada tidak bisa bekerja secara penuh.

4. Deltoid dan Triceps yang Lemah
Kebalikan dari poin tiga, sepasang delta / bahu dan triceps yang lemah dapat menjadi penghalang kemampuan latihan dada karena otot tersebut akan kelelahan dulu sebelum dada bisa secara penuh berlatih hingga lelah. Jika anda melakukan gerakan press yang delta dan triceps sangat terlibat dan kemudian otot tersebut sudah menyerah terlebih dulu, maka latihan tidak bisa berlanjut dan dada jadi kurang terstimulasi.

5. Mulai dari Awal
Jika anda adalah pemula, maka akan susah merasakan kontraksi otot dada yang tepat saat berlatih. Anda tidak saja masih belum punya feeling mengenai otot mana yang bekerja tetapi mungkin juga karena otot dada yang dimiliki masih tipis sehingga tidak ada kontraksi yang terasa. Dalam kasus ini, fokus pada teknik dan mental sangatlah penting dan begitu otot dada anda mulai menebal, akan lebih mudah untuk merasakan kontraksi dan mulai proses pertumbuhan otot.

6. Fleksibilitas yang Rendah
Ini ada hubungannya dengan poin 1 dan 2. jika fleksibilitas tubuh bagian atas anda rendah, misalnya sendi bahu mempunyai ruang gerak yang terbatas dan tulang belakang anda kurang sesuai, maka melengkungkan punggung dan melakukan scapula retraction lebih sulit. Latihan dengan postur dan fleksibilitas yang jelek dapat meningkatkan resiko cedera juga.
Anda sebaiknya juga membaca artikel Golden Rule Latihan Dada untuk melengkapi pengetahuan tentang pembentukan otot dada yang anda inginkan.

Sumber : akubugar.com

Minggu, 02 September 2012

Cara Menambah Massa Otot ( Bulking Up ) - untuk Kurus dan Gemuk

Badan yang proporsional sangat tergantung cukup atau tidaknya massa otot yang dimiliki. Badan yang kering dan ripped plus sixpack yang jelas akan menjadi tidak menarik apabila otot yang lain seperti dada, bahu, punggung, tangan, dan kaki masih tipis dan tidak berkembang.
Bulking adalah fase waktu yang dialokasikan seseorang untuk menambah massa otot sebanyak-banyaknya dengan penambahan Body Fat percentage (BF%) yang sesedikit mungkin.
Beberapa mitos sesat mengenai bulking:
Myth #1: Banyak pemula yang salah kaprah berpikir bahwa masa bulking adalah saatnya untuk menambah berat badan sebanyak-banyaknya tanpa peduli berat badan ekstra tersebut berasal dari lemak atau otot.
Facts: Untuk apa berat bertambah kalau yang bertambah adalah lemak? Pada akhirnya anda hanya beralih dari kondisi kurus menjadi obesitas.
Myth #2: Banyak pula pemula yang masih kurus kering berpikir bahwa untuk dapat berlatih fitness dan dapat membentuk badan harus menjadi gemuk terlebih dahulu.
Facts: Fitness training and lifestyle dapat dimulai dari kondisi badan apapun juga, entah itu ekstrim kurus, ekstrim gemuk, atau kondisi apapun diantaranya.
BTW: Istilah “gemuk” sangat dihindari di funia fitness karena gemuk berarti badan memiliki kadar lemak yang tinggi.
Orang kurus dengan berat badan di bawah rata-rata dapat saja dikategorikan sebagai gemuk bila mayoritas dari berat badan yang sebenarnya sedikit tersebut terdiri dari lemak. Orang-orang seperti ini disebut sebagai “skinny fat”, kurus tapi gemuk. Biasanya keluhan orang-orang skinny fat adalah badan yang secara umum kurus tapi perutnya yang menyembul dan berlipat saat duduk, tangan atau paha yang kecil tapi kalau diraba sangat lembek, dan wilayah puting dada terlihat menyembul bila memakai kaos ketat.
Myth #3: Banyak pula orang yang mati-matian menghindari bulking meskipun sebenarnya badannya sangat butuh penambahan massa otot. Biasanya mereka beranggapan bahwa pada saat bulking mereka pasti akan kehilangan sixpacknya.
Facts: Bulking sampai menjadi gemuk lemak adalah pemahaman yang sangat kuno. Dengan pemahaman nutrisi dan training yang semakin berkembang sangat memungkinkan untuk bulking up sambil mempertahankan BF% yang terkontrol. Tetap memiliki sixpack saat bulking bukan hal yang mustahil.
Orang yang masih enggan buking karena masalah sixpack pada umumnya kemudian frustrasi sendiri karena badan ideal mereka tidak kunjung tercapai juga. Sudah latihan bertahun-tahun mereka tetap saja menjadi orang yang kurus tapi cuma ketambahan sixpack yang juga hanya tipis. Like I said before, sixpack tanpa body part lain yang developed juga tidak menarik.
Myth #4: Banyak pula orang yang dalam kondisi “still fat but skinny” juga menghindari fase bulking karena takut badnnya menjadi besar lagi. Yang saya maksud dengan “still fat but skinny” adalah orang-orang yang pada mulanya gemuk atau bahkan obesitas yang entah via diet ketat atau obat-obatan pada akhirnya berhasil menurunkan berat badan (ingat, saya pakai istilah berat badan dan bukan fat loss) hingga mencapai berat ideal versi perhitungan BMI (Body Mass Index) tapi kemudian mengeluhkan….mmm, saya buat model percakapan saja ya biar lebih enak menjelaskannya:
Still Fat but Skinny (FS) : Mengapa perut saya masih bergelambir? Mengapa badan saya masih juga belum seperti model Men’s Health?
aditpsycho (AP) : Well…it’s because you’re still fat and you don’t have enough muscle mass.
Facts: Sering terjadi teman-teman yang berangkat dari kondisi badan gemuk menglami stagnasi penurunan berat badan dan fat loss. Ini disebabkan karena massa otot yang kurang. Massa otot yang sedikit menjadikan badan tidak efektif membakar lemak. Mari kita analogikan massa otot sebagai kapasitas ruang bakar mesin bensin dan lemak sebagai tanki bensin 50 liter. Kira-kira mesin mana yang paling cepat menghabiskan isi tanki bensin tersebut: Mesin Daihatsu Ceria 800cc atau mesin Chevrolet Cammaro Big Block 6000cc? Tentu saja Cammaro, the muscle car.
Satu-satunya hal yang perlu diperhatikan teman-teman endomorph (mudah gemuk) saat bulking adalah harus lebih ketat dalam pengaturan diet dan kemungkinan besar harus tetap melakukan sesi cardio.
Seperti yang dijelaskan di atas, bulking berarti menambah massa otot dan menghindari penambahan lemak tubuh. Penambahan lemak mungkin terjadi tapi diupayakan sesedikit mungkin dan terkontrol. Menambah 10kg berat badan dan menambah 10% Body Fat bukan tujuan kita.
Ada 3 hal yang perlu diperhatikan mengenai Bulking Up:


1. Diet dan Nutrisi
Inti dari nutrisi selama bulking up adalah kalori masuk dari makanan harus lebih besar dibandingkan kalori yang dibakar. Pertama-tama tentu harus menghitung dahulu kebutuhan kalori harian anda. Hasil yang didapat kemudian ditambah sebanyak 500 kalori untuk menjadikan kalori masuk > kalori keluar.
Misalnya kebutuhan kalori saya 2500 kalori/hari. Maka untuk keperluan bulking saya harus memakan ekstra 500 kalori dengan total 3000 kalori/hari.
Kalori ekstra ini dimaksudkan untuk membuat tubuh memiliki cadangan energi dan nutrisi lebih untuk membangun jaringan otot baru.
Kelebihan kalori sebanyak 500 kalori per hari telah terbukti cukup bagi tubuh untuk menambah jaringan otot tapi tidak sampai berlebihan sehingga tubuh mulai menyimpan kalori ekstra tersebut dalam bentuk lemak.
Perbandingan makronutrien (karbo : protein : lemak) yang digunakan kurang lebih sama seperti pada saat cutting, tetap menggunakan high protein diet. Asupan karbohidrat disesuaikan dengan respon tubuh.
Bagi ectomorph dan hard gainer dapat lebih longgar dalam hal asupan karbohidratnya.
Perbandingan makronutrien yang dapat digunakan adalah 50 : 30 : 20 atau 40 : 40 : 20.
Bagi endomorph lebih baik menggunakan 40 : 40 : 20 atau perbandingan makronutrien lain dengan proporsi protein yang lebih tinggi seperti 35 : 45 : 20.
Kunci untuk menentukan perbandingan makronutrien yang mana yang cocok bagi tubuh sendiri adalah fakta bahwa semakin banyak karbohidrat yang masuk semakin besar kemungkinan karbo tersebut diubah menjadi lemak. Bila badan anda cederung kurus dan tidak menyimpan banyak lemak maka menggunakan karbo yang lebih banyak kemungkinan tidak akan berpengaruh banyak dalam hal penimbunan lemak dan dapat digunakan untuk menambah kalori yang masuk. Di lain pihak bila anda cenderung mudah menyimpan lemak maka sebaiknya asupan karbo dijaga secukupnya dan tidak berlebihan. Kalori ekstra yang dibutuhkan lebih baik berasal dari protein yang tidak mudah diubah menjadi lemak.


2. Weight Training
Latihan beban untuk menambah massa otot hendaknya berat, keras (intense), dan singkat dengan penekanan pada compound exercise.
Rentang repetisi yang digunakan antara 6-10 repetisi yang terbukti paling cocok untuk hipertrofi otot maksimal. Beban yang digunakan tentu disesuaikan agar dapat masuk rentang repetisi yang dikehendaki.
Jumlah set yang digunakan cukup antara 3-4 set untuk tiap exercise.
Gerakan atau exercise yang dilakukan pada saat latihan beban hendaknya mengutamakan compound exercise. Semua compound exercise memanfaatkan lebih dari 1 otot dalam eksekusinya sehingga merangsang pertumbuhan otot lebih banyak. Compound exercise yang paling banyak menstimulasi pertumbuhan otot adalah squat dan deadlift jadi jangan pernah meninggalkan dua exercise tersebut.
Patokan yang dapat digunakan untuk menentukan jenis exercise yang hendak dilakukan adalah 2-3 jenis compound exercise dan 1-2 jenis isolation exercise.
Waktu latihan diusahakan sesingkat mungkin, tidak lebih dari 90 menit untuk tiap sesi.
Setiap major muscle group (dada, punggung, bahu, kaki) cukup dilatih 1x seminggu saja dengan catatan setiap kali otot tersebut dilatih secara maksimal dan intense sampai failure. Dengan melatih tiap major muscle group 1x seminggu menjamin recovery dan rekuperasi otot secara maksimal. Kita semua tahu bahwa otot tumbuh bukan saat sedang dilatih tapi saat sedang istirahat.


3. Cardio Training
Banyak yang bilang kalau cardio lebih baik ditinggalkan saat sedang bulking. Alasannya cardio menghambat perkembangan otot karena kalori ekstra dari makanan pada akhirnya terbakar untuk cardio.
Well….pemahaman ini tidak dapat disamaratakan pada semua orang.
Cardio pada beberapa orang dapat menjadi sarana yang paling efektif untuk menjaga BF% pada saat sedang bulking. Bila anda jenis orang yang makan banyak dan bebas pun tidak mudah menyimpan lemak maka cardio tidak wajib dilakukan, akan tetapi bila anda seperti saya yang mudah sekali menumpuk lemak maka cardio diperlukan kecuali anda tidak peduli dengan lapisan lemak yang menebal di sekujur tubuh.
Sesuaikan sesi cardio dengan kondisi tubuh anda sendiri bila merasa butuh tindakan ekstra untuk menjaga kadar lemak tubuh anda saat bulking. Kunci pemahaman cardio saat bulking adalah melakukan cardio secukupnya asal badan tidak terlalu banyak menyimpan lemak. Tujuan kita bukan untuk membakar lemak sebanyak-banyaknya atau mencapai definsi dan detail otot (termasuk sixpack) sejelas-jelasnya. Itu target nanti pada saat cutting.


Langkah-langkah efektif untuk analisis diri saat bodyfat mulai tidak terkontrol pada saat bulking:
a. Analisis kembali dietnya. Pastikan kalori ekstra yang masuk tidak berlebih dan coba kurangi kalori masuk dari karbo sambil menaikkan asupan protein.
b. Kalau diet sudah optimal dan BF% masih tidak terkontrol coba masukkan sesi empty stomach cardio atau cardio setelah latihan beban 3x seminggu @ 30 menit
c. Kalau BF% masih juga tidak terkontrol coba tingkatkan frekuensi cardio menjadi 4x seminggu dan/atau durasinya menjadi 45 menit. Pertimbangkan untuk analisis ulang dietnya.
d. Kalau BF masih tidak terkontrol juga hampir pasti karena diet yang digunakan tidak optimal.
Sumber : Kaskus.com

Kocaman Öpüyorum (Bengü)