Tips Istirahat Antar Set Untuk Meningkatkan Kekuatan

Hal yang harus diperhatikan saat berlatih di gym adalah waktu. Ya, waktu merupakan faktor yang sangat krusial untuk mencapai berbagai tujuan dari program latihan Anda. Tetapi banyak juga orang yang melakukan latihan secara sia-sia karena menghabiskan waktu latihan dengan tidak efektif, seperti yang bisa Anda baca di artikel 10 Penyebab Waktu Anda Terbuang di Gym!

Istirahat adalah salah satu bagian dari latihan. Istirahat antar set dapat berdampak besar pada perkembangan tubuh dan hasil latihan jika dilakukan dengan tepat. Jika Anda beristirahat terlalu lama maka intensitas latihan Anda akan berkurang dan jika waktu istirahat Anda terlalu sedikit maka Anda akan cepat merasa lelah. Serba salah bukan? Jangan takut, lanjutkan membaca dan Anda akan temukan panduan istirahat antar set yang ideal, yaitu:


Tips Istirahat Untuk Muscle Gain
Sebuah penelitian menemukan bahwa produksi hormon testosteron dan hormon pertumbuhan akan meningkat ketika Anda beristirahat dalam jangka pendek saat latihan. Definisi “jangka pendek” ini sangat bervariasi, tergantung pada berapa banyak set Anda lakukan dan berapa berat yang Anda angkat. Istirahat yang ideal untuk program muscle gain adalah 60-90 detik antar set.


Tips Istirahat Untuk Fat Loss
Selain menjalankan program dengan baik, ada dua pendekatan yang perlu diketahui untuk menghilangkan lemak melalui latihan. Yang pertama pertama adalah dengan membakar kalori sebanyak mungkin, Anda akan melakukan latihan secara marathon dengan sedikit istirahat antar set. Yang kedua adalah dengan melakukan alternatif set latihan yang lain (seperti squat), latihan ini bisa dilakukan bersamaan saat Anda beristirahat. Untuk latihan yang bertujuan membakar lemak, pastikan Anda mengambil waktu istirahat antar set kurang dari 30 detik. Untuk set latihan alternatif, Anda dapat menambah waktu istirahat selama 30-90 detik.


Tips Istirahat Untuk Strength Gain
Otot dan sistem saraf pusat sama-sama membutuhkan waktu untuk pemulihan setelah mengangkat beban berat. Waktu istirahat yang sedikit akan membuat kemampuan mengangkat Anda menurun dan memperlambat pemulihan pada latihan berikutnya. Untuk mengatasinya istirahatlah selama tiga sampai lima menit sebelum memulai set latihan lain.


Upgrade
Untuk membangun otot dan menyelesaikan latihan yang lebih banyak dalam waktu singkat, cobalah potong waktu istirahat Anda semanyak 5-10 detik setiap minggu tanpa meningkatkan beban Anda. Misalnya: jika Anda beristirahat 60 detik antar set minggu ini, maka di minggu berikutnya Anda hanya boleh beristirahat selama 50-55 detik. Dalam beberapa minggu Anda akan mencapai jumlah latihan yang sama tetapi dalam waktu yang jauh lebih sedikit.

Berapa Lama Istirahat Antar Set?

Dalam berlatih di gym, biasanya kita tidak akan memusingkan masalah lama istirahat di antara set latihan kita. “Secukupnya aja yang penting badan tidak kembali dingin”, itulah yang kebanyakan dikatakan oleh teman-teman saya ketika saya menanyakan hal tersebut kepada mereka. Lalu apakah sebenarnya ada patokan khusus mengenai lama istirahat di antara set latihan kita?

Tidak ada ilmu pasti dalam menghitung lama istirahat, tetapi ada panduan yang Anda bisa gunakan tergantung dari tujuan latihan Anda. Sewaktu Anda memutuskan untuk berlatih beban, Anda harus menentukan dengan pasti tujuan dari latihan Anda. Tidak ada yang namanya ‘asal fit aja’, atau ‘asal olahraga aja’, atau asal ‘berkeringat saja’. Karena kalau ada yang jawab asal berkeringat saja, saya balik tanya, kalau cuma ingin berkeringat, kenapa tidak berjemur aja siang-siang di tempat parkir. Pasti ada tujuan khusus, entah itu membuang lemak, membentuk otot atau melatih stamina dan jantung (ini yang biasanya disebut asal fit tadi).


Lama istirahat antar set dalam latihan beban, tergantung dari tujuan Anda berlatih beban. Kalau tujuan Anda melatih stamina, biasanya istirahat antar set dibuat sependek mungkin, berkisar sekitar 30 detik sebelum kita melakukan set berikutnya. Kalau tujuan Anda adalah melatih otot kita supaya bertambah massa ototnya, lama istirahat yang disarankan adalah 30-90 detik dengan beban latihan medium. Namun apabila tujuan berlatih Anda adalah melatih kekuatan, Anda ingin menaikkan beban angkatan maksimum Anda, biasanya istirahatnya akan lebih lama, sekitar 2-5 menit karena beban yang Anda gunakan pastilah sangat berat.


Sumber: DennySantoso.com

Berapa Kali Kita Harus Berolahraga Dalam Seminggu

Apakah yang terjadi apabila kita ngotot ingin latihan seberat mungkin dengan tujuan supaya kita mendapatkan hasil yang maksimal? Ada banyak teman yang bertanya, berapa kali seharusnya saya berlatih setiap minggunya?

Coba bayangin ketika Anda makan, kemudian Anda nanya ke saya, apakah porsi makan yang Anda makan cukup mengenyangkan? Bagaimana saya bisa menjawab akan hal itu? Buat saya, yang pasti kalau Anda cuman makan 1 sendok saja, jelas itu tidak akan mengenyangkan. Tetapi kalau porsi Anda, yang tahu itu mengenyangkan adalah Anda sendiri, mungkin porsi Anda seperti itu tidak mengenyangkan untuk Anda tetapi buat saya sudah sangat kenyang. Semuanya relatif terhadap tubuh kita masing-masing.

Kembali ke pertanyaan awal, berapa kali seharusnya saya latihan dalam seminggu? Jawabnya adalah dengarkan tubuh Anda sendiri. Kalau saya bilang 5x yang terbaik, tapi ternyata kalau Anda latihan 5x dalam seminggu dan setelah 2 minggu Anda jadi ga bisa tidur, dan gampang sekali kena pilek. Itu berarti tubuh Anda tidak bisa latihan sebanyak itu. Tetapi kalau saya bilang 3x aja, tetapi di hari-hari istirahat, Anda malah merasakan energy Anda meluap-luap dan ingin sekali berolahraga, kenapa tidak berolahraga? Jawabannya adalah dengarkan tubuh Anda.

Jangan pakai patokan yang terlalu pasti, tubuh kita bukan robot. Bahkan ketika di hari Anda seharusnya berangkat berolahraga tetapi di hari itu Anda merasa loyo, saran saya, istirahatlah, jangan dipaksa. Kita mencari kesehatan dengan berolahraga, bukan mencari sakit.

Tetapi hal ini juga sangat relatif, karena ada beberapa orang yang merasa loyo karena banyak pikiran di kantor tadi paginya, dan ketika sore, meskipun loyo, dia tetap berolahraga. Akhirnya dia bisa merasa lebih fresh, lebih baik, dan konsentrasinya bisa kembali. Nah hal-hal seperti itulah yang tidak bisa kita patok secara pasti. Tapi perhatikan, bahwa berolahraga kurang dari 3x seminggu, rata-rata tidak akan menghasilkan apa-apa. Dan memadatkan jadwal olahraga hanya di sabtu dan minggu saja juga tidak ada gunanya untuk kesehatan kita. Jadikan olahraga sebagai gaya hidup Anda.

Saran saya, KNOW your BODY and LISTEN to IT :)

Sumber

9 Olahraga di kantor

Siapa bilang saat di kantor Anda tidak bisa berolahraga? Olahraga ternyata bisa Anda lakukan kapan saja dan di mana saja, termasuk di kursi tempat Anda bekerja. Duduk terlalu lama saat bekerja dapat membuat otot Anda tegang sehingga mengakibatkan nyeri pada bagian otot tertentu seperti leher dan punggung. Jika berlangsung dalam waktu lama, kebiasaan ini dapat menganggu kesehatan dan pekerjaan Anda.



Nah, untuk mencegah hal ini, yang Anda perlukan adalah melakukan olahraga di kantor untuk menjaga tubuh Anda tetap bugar dan sehat selama bekerja. Berikut 9 cara olahraga di kantor yang bisa Anda lakukan saat Anda tidak memiliki waktu beranjak dari tempat duduk Anda.


1. Warm Up
Anda bisa mulai olahraga di kantor dengan cara melakukan pemanasan terlebih dahulu. Caranya, sambil duduk di kursi Anda, lakukan peregangan pada jemari Anda, kemudian buatlah gerakan melingkar pada pergelangan tangan dan kaki, lanjutkan dengan peregangan otot leher dengan menariknya ke arah dada Anda dengan perlahan.


2. Side Neck Stretches
Latihan ini berfungsi untuk meregangkan otot leher dan menghindarkan Anda dari nyeri leher akibat duduk terlalu lama. Caranya, Duduk tegak, miringkan leher ke arah pundak secara perlahan, dan tahan selama 10 detik. Lakukan dengan posisi tubuh tegak.


3. Shoulder Shrug
Bahu merupakan daerah yang seringkali mengalami nyeri saat Anda melakukan aktivitas. Contoh gerakan untuk mencegah nyeri bahu adalah, duduk tegak, angkat pundak ke arah atas hingga mendekati telinga, dan tahan selama 3-5 detik, turunkan kembali pundak ke posisi normal, ulangi 3-4 kali.
Dapatkan Multivitamin Dan Multimineral Terlengkap Untuk Memulihkan Kebugaran Tubuh Anda Di Sini!


4. Chair Sit To Stand
Ini adalah contoh olahraga di kantor yang mudah bagi Anda. Cukup berdiri kemudian duduk, dan berdiri lagi, lakukan selama 30 menit. Gerakan ini baik untuk melatih keseimbangan tubuh Anda.


5. Swimming Exercise
Gerakan latihan ini sama dengan gerakan pada saat Anda berenang. Dengan posisi duduk, gerakkan tangan Anda seperti Anda melakukan rengan dengan gaya dada ataupun gaya punggung.


5. Back Side-Stretch
Latihan ini dapat membantu mengurangi rasa pegal di bagian punggung akibat duduk terlalu lama. Caranya, duduk tegak lalu angkat kedua tangan lurus ke atas dengan kedua telapak tangan saling berkaitan. Miringkan tubuh ke arah kiri dan kanan secara perlahan untuk melakukan peregangan otot bagian punggung.


6. Jumping Rope
Anda pernah lompat tali? Anda dapat melakukannya di kursi Anda. caranya, dalam posisi duduk, angkat kaki Anda secara bersamaan seolah-olah Anda melakukan lompat tali. Latihan ini baik untuk melatih otot kaki.


7. Middle Back Stretch
Merupakan latihan yang baik untuk melatih bahu dan lengan secara bersamaan, sehingga terhindar dari kram atau kesemutan. Caranya, duduk tegak, pegang siku kiri dengan tangan kanan, lalu gerakkan dan dorong siku kiri ke arah pundak kanan. Tahan selama 5 detik dan ulangi untuk siku sebelah kanan.


8. Back And Leg Curl
Untuk meregangkan otot lutut dan paha Anda bisa melakukan gerakan ini. Caranya, saat duduk di kursi, pegang kaki kanan di bagian depan betis lalu angkat kaki tersebut sembari ditekuk. Posisikan tubuh sedikit membungkuk ke arah depan dan dekatkan hidung ke arah lutut. Ulangi untuk kaki sebelah kiri.


9. Leg lift
Bermanfaat untuk meregangkan otot paha dan betis secara bersamaan. Caranya, duduk tegak pada bagian ujung kursi, lalu angkat kaki kanan dari permukaan lantai dan tahan hingga beberapa saat. Pastikan posisi kaki tetap lurus saat diangkat. Turunkan kaki kembali, dan ulangi gerakan dengan kaki kiri.


Nah, mudah bukan? Apapun kondisinya, Anda tidak bisa melewatkan waktu berolahraga begitu saja, termasuk saat Anda memiliki kesempatan untuk melakukan olahraga di kantor. Kesehatan tubuh adalah yang utama, yang hanya bisa Anda dapatkan jika Anda membiasakan diri untuk berolahraga di mana saja dan kapan saja.
Selamat berlatih  


Sumber : dunifitnes.com

3 Makanan yang Harus Dihindari di Kantor

Berikut ini adalah tiga kelompok makanan yang harus Anda hindari agar tidak Anda konsumsi terlalu banyak saat Anda di kantor.


Artikel ini berfokus pada makanan tidak sehat yang kaya akan lemak, berkalori tinggi, mengandung karbohidrat tidak penting dan kaya akan gula yang Anda harus jauhkan apabila Anda menghargai komitmen Anda untuk menurunkan berat badan, khususnya di lingkungan kantor. Makanan-makanan ini akan meningkatkan tekanan darah Anda, mengandung gula olahan dan lemak jenuh yang dapat dengan mudah menambah berat badan Anda saat bekerja di kantor.


Makanan Berkalori dan Gula Tinggi
Makanan ini datang dalam bentuk brownies, cupcakes, Twinkies, donat dan kue. Semua makanan ini mengandung gula yang tinggi dan lemak “jahat” yang akan meningkatkan kadar gula Anda. Dalam waktu singkat, makanan ini akan membuat Anda kembali merasa lapar. Semua yang Anda ingin lakukan adalah memakan salah satu dari makanan ini, dan lingkaran setan terus berlanjut, yang secara perlahan membangun tambahan kalori yang tidak dibutuhkan di dalam tubuh Anda. Makanan ini mungkin bagus bila dikonsumsi sedikit sebagai makanan kecil, tetapi jika Anda mengkonsumsinya terlalu sering, maka akan membuat Anda dalam kesulitan.


Makanan Miskin Gizi
Makanan tidak sehat ini biasanya berupa kripik kentang, kentang goreng atau junk food lainnya. Makanan gorengan memiliki sedikit nilai gizi. Tidak hanya mengandung karbohidrat dan lemak yang tinggi, makanan ini tidak memberi sedikitpun serat, vitamin atau mineral yang diperlukan untuk membangun tubuh yang sehat. Mengkonsumsinya terlalu banyak hanya akan membuat Anda mendapatkan timbunan lemak ekstra, sesuatu yang tidak diinginkan semua orang.


Makanan Bergula Murni
Contoh makanan bergula murni antara lain semua jenis permen, es krim, cake dan kue-kue manis lain. Makanan ini mengandung kalori tinggi, tapi hanya memberikan sangat sedikit nutrisi. Lidah akan merasa puas setelah makan makanan ini, namun pada akhirnya semua itu akan membuat berat badan bertambah dan membuat Anda pusing menghadapinya. Terutama jika Anda menghabiskan banyak waktu Anda di kursi, penting untuk ekstra hati-hati terhadap apa yang ingin Anda makan.


Bila Anda ingin sukses dalam mengurangi dan menjaga berat badan Anda di kantor, jauhkan makanan-makanan tersebut dari meja kerja Anda atau setidaknya mulailah membatasi konsumsinya.


Sumber : duniafitnes.com

4 Hal Yang Harus Dihindari Agar Latihan Anda Tidak Sia-Sia

Anda mungkin sudah puluhan atau bahkan ratusan kali keluar masuk gym. Dengan harapan, Anda bisa mendapatkan perkembangan otot untuk membentuk tubuh lebih ideal. Namun, harapan yang Anda impikan tidak berjalan sesuai rencana. Perkembangan otot yang Anda inginkan pun tak kunjung Anda dapatkan, sehingga membuat Anda kehilangan semangat dan mulai meninggalkan kebiasaan latihan.



Untuk mencegah Anda dari meninggalkan kebiasaan latihan, sebaiknya Anda perlu mengetahui beberapa faktor yang menyebabkan latihan Anda tidak membuahkan hasil maksimal. Dengan harapan, Anda dapat melakukan evaluasi dan memulai latihan Anda dengan lebih baik.

Berikut 4 hal yang membuat latihan Anda tidak maksimal

Melakukan Satu Jenis Latihan
Tak jarang saat berlatih, Anda cenderung melakukan crunch dengan harapan latihan ini dapat membakar lemak di bagian perut Anda. Padahal, Anda tidak bisa menentukan di bagian mana lemak Anda akan berkurang, bahkan dengan ratusan crunch sekalipun. Inilah yang membuat waktu Anda terbuang percuma. Untuk membakar lemak tubuh, latihan yang tepat adalah kardio dengan intensitas tinggi. Setelah lemak tersingkir, Anda bisa melakukan latihan beban untuk membentuk otot tertentu yang Anda inginkan.
Terlalu Banyak Repetisi
Saat Anda berlatih beban untuk membentuk otot, hasil dari latihan Anda bukan ditentukan dari berapa banyak Anda melakukan repetisi, melainkan dari seberapa berat beban latihan yang sanggup Anda angkat. Berapapun banyak repetisi yang Anda lakukan tapi dengan berat yang ringan, maka otot Anda tidak akan berkembang dengan baik. Lebih baik jika Anda mengangkat beban 15kg dengan 6-8 repetisi daripada menggunakan beban 5 kg dengan 12-16 repetisi.
Tingkatkan Performa Latihan Anda Di Sini!

Istirahat Terlalu Lama
Jeda istirahat adalah bagian penting dari latihan beban, namun banyak orang salah mengerti dengan mengambil jeda istirahat terlalu lama antar set saat latihan. Jeda istirahat yang terlalu lama dapat menurunkan kualitas latihan, karena Anda membiarkan otot “mendinginkan” diri sebelum melakukan set berikutnya. Untuk hasil terbaik dari latihan Anda, batasi jeda istirahat Anda tidak lebih dari 2 menit. Selama jeda, Anda bisa melakukan latihan ringan seperti jalan kaki, untuk menjaga aliran darah tetap lancar sambil memberi waktu otot Anda untuk melakukan pemulihan.
Teknik Yang Belum Tepat
Inilah penyebab umum yang membuat latihan Anda sia-sia. Banyak dari Anda yang mungkin hanya sekedar meniru gerakan orang bertubuh besar saat datang ke gym. Padahal belum tentu gerakan yang dilakukan orang tersebut benar. Perlu Anda sadari bahwa, lebih penting merasakan otot yang bergerak sesuai jangkauannya, daripada menggerakkan beban ke segala arah tanpa tujuan yang jelas. Sesuaikan posisi yang paling nyaman untuk melakukan gerakan, sambil membangun hubungan yang kuat antara perintah otak dan pergerakan patuh dari otot.
Jangan menyerah dengan berhenti dari rutinitas latihan Anda. Kenali penyebab latihan Anda sia-sia dan temukan solusi untuk mendapatkan hasil terbaik dari latihan Anda. Untuk meningkatkan motivasi Anda, ajaklah teman atau keluarga yang mengenal tehnik latihan dengan baik agar Anda bisa mendapatkan arahan bagi keberhasilan latihan Anda.

Sumber : DuniaFitnes.com

Apa yang harus dikomsumsi sebelum dan sesusah latihan

Salah satu cara untuk mendapatkan mendapatkan bentuk tubuh ideal yang Anda idamkan adalah dengan rajin berlatih. Meningkatkan massa otot juga tidak terlepas dari makanan yang Anda konsumsi sehari-hari, terutama sebelum dan setelah latihan. Mencukupi kebutuhan nutrisi sebelum dan setelah berlatih juga menjadi faktor penentu pertumbuhan dan perkembangan otot Anda.

Apa yang Anda makan sebelum dan sesudah latihan berpengaruh signifikan terhadap proses pembentukan dan pemulihan tubuh, sama halnya dengan latihan itu sendiri. Jika Anda mengabaikan makanan yang seharusnya Anda konsumsi sebelum dan sesudah latihan, maka Anda tidak akan mendapatkan hasil dari latihan yang telah Anda lakukan.



Kebutuhan Nutrisi Sebelum Latihan (Pre Workout Nutrition)
Makanan yang Anda konsumsi sebelum latihan diperlukan untuk mencukupi kebutuhan nutrisi tubuh dan meningkatkan performa selama latihan. Secara khusus manfaat dari pre workout meal adalah untuk menyediakan sumber energi bagi tubuh dan mengurangi penurunan glikogen otot, meningkatkan daya tahan, dan mempercepat pemulihan otot.
Anda bisa mengonsumsi makanan bersumber karbohidrat kompleks dan protein 30-60 menit sebelum Anda mulai berlatih. Karbohidrat kompleks bisa Anda dapatkan dari nasi merah, oatmeal, roti gandum, ataupun buah. Sedangkan untuk memenuhi kebutuhan protein, Anda bisa mengonsumsi dada ayam, protein shake, putih telur, dan sebagainya.

Penting juga bagi Anda untuk tetap terhidrasi selama latihan dengan minum air yang cukup sebelum berlatih. Minumlah setidaknya 2-3 gelas air sebelum latihan agar terhindar dari dehidrasi.
Kebutuhan Nutrisi Sesudah Latihan (Post Workout Nutrition)
Makanan yang Anda konsumsi setelah selesai berlatih sangat diperlukan untuk proses pemulihan dan perbaikan tubuh setelah latihan. Secara khusus, makan setelah latihan berguna untuk meningkatkan pembentukan otot, mengurangi nyeri, serta mempercepat pemulihan tubuh.
Untuk mencukupi kebutuhan nutrisi Anda setelah berlatih, Anda bisa mengonsumsi sumber makanan yang mengandung protein dan karbohidrat yang cepat serap (karbohidrat simple). Anda bisa mendapatkan karbohidrat cepat serap yang terdapat pada buah-buahan seperti pisang. Sedangkan untuk kebutuhan protein yang cepat cerna, Anda bisa mendapatkannya dari whey protein. Sama halnya saat memulai latihan, Anda juga harus mengakhiri latihan dengan minum banyak air putih untuk menggantikan cairan yang hilang selama latihan.
Jangan abaikan makanan sebelum dan sesudah latihan, karena kebiasaan ini juga menentukan keberhasilan Anda dalam meningkatkan massa otot dan membentuk tubuh ideal Anda. Selamat berlatih!

Sumber : Dunia Fitnes .com

Baru Mulai Gym, Ini adalah Beberapa Istilah di dalam fitnes ,,

Baru di dunia fitnes? Welcome!
Berikut ini adalah istilah fitnes yang seringkali digunakan. Lumayan untuk sekedar tambah-tambah ilmu pengetahuan, supaya gak bingung waktu baca-baca artikel tentang fitnes, atau ketika diajarin senior di tempat fitnesmu, jadi gak canggung-canggung banget :)
Istilah-istilah ini gampang koq, gak perlu keahlian khusus untuk tahu dan hafal, nanti juga hafal dengan sendirinya.


1. Reps
Reps, kepanjangan dari repetisi (repetitions dalam bahasa Inggris), yang artinya pengulangan.
Misal: Ayo, angkat dumbbell nya 10x, 1..2..3..4.. dst. Nah, begitu udah 10 kali angkatan (naik & turun diitung satu kali), berarti udah 10 reps. Atau, ketika disuruh push-up 10x, berarti anda melakukan 10 reps/repetisi.
Berarti, repetisi adalah pengulangan gerakan yang sama yang diulang-ulang.Gampang kan?
Hitungan repetisi standar dalam dunia fitnes adalah 8-12 reps.


2. Set
Nah, istilah fitnes berikutnya adalah set. Set adalah kumpulan dari pengulangan / repetisi yang udah dilakukan. Kalau tadi udah selesai push-up 10 kali (10 reps) lalu istirahat, berarti sudah 1 set. 1 menit kemudian, lanjut 10 reps push-up lagi, berarti udah 2 set. 1 menit istirahat, lanjut 10 reps push-up lagi. Berarti udah 3 set tuh.
Berarti, selesai melakukan repetisi terakhir, itulang hitungan 1 set. Kalau begitu, anda baru saja melakukan 3 set@10 reps (3 set, masing-masing 10 reps, berarti total 30 reps).
Hitungan set standar dalam dunia fitnes adalah 3-5 set.
Gampang banget kan? Baca 2x kalo masih bingung, pasti ngerti.


3. Dumbbell dan Barbell
Apa itu dumbbell? Apa itu barbell? Dulu, saya taunya kalo angkat-angkat besi adalah barbel semua.
Dumbbel (baca dambel) dan Barbel adalah alat-alat fitnes standar yang biasa dipake di Indonesia, juga di seluruh dunia. Jadi ga perlu bingung kalo keluar negri nyari dumbbell, istilahnya sama aja, kecuali kalo nyarisambel, itu beda cerita, hehe.
Anyway, liat gambar di bawah:
Dumbell: Pendek
Barbell: Panjang

  Di beberapa tempat fitnes mungkin ada alat yang bulet, itu namanya kettlebell, tapi di Indonesia cukup jarang ditemui kettlebell. 


4. Ngepump
Biasanya kalo udah beberapa menit latihan atau selesai latihan, otot-otot jadi lebih besar dan sangat keras, istilahnya lagi nge-pump banget. Fenomena nge-pump-nya otot ini cuma peningkatan ukuran otot yang bersifat sementara yang terjadi setelah latihan fitnes karena aliran darah meningkan ke daerah-daerah otot tersebut. Nanti kalau udah dingin juga normal lagi seiring dengan normalnya aliran darah.
Jadi jangan heran abis fitnes otot kempes lagi, itu normal-normal aja bro.


5. Kardio  
Apa itu kardio?Latihan kardio (singkatan dari kardiovascular) adalah aktivitas fisik yang dilakukan dengan intensitas sedang dalam jangka waktu yang lama, contohnya lari, sepeda, renang adalah termasuk latihan kardio yang paling populer mudah dilakukan. Kardio bisa kapan aja, ga harus di tempat fitnes. Kardio yang biasa dilakukan di tempat fitnes adalah menggunakan sepeda, lari dengan treadmill, atau menggunakan mesin elips. 

Apa itu Whey Protein ??

Whey merupakan salah satu sumber protein dari produk peternakan, yakni dari susu sapi -yang dapat dimanfaatkan untuk bahan pangan yang penting bagi manusia.


Whey adalah hasil sampingan dari produksi keju yang tadinya pada waktu sebelumnya tidak dimanfaatkan, hanya dibuang begitu saja.


Namun saat ini,protein whey telah dimanfaatkan seluas-luasnya oleh industri makanan dan minuman. Whey termasuk dalam salah satu ingridien fungsional. Whey merupakan protein susu yang sulit digumpalkan. Jadi, ketika sebuah industri membuat keju misalnya, yang menggumpal adalah protein susu yang disebut kasein. Adapun protein lain, yakni whey tidak atau sulit digumpalkan. Maka, whey jaman dulu kerap dianggap sebagai hasil samping pembuatan keju.


Kini, berbagai riset membuktikan manfaat whey protein cukup besar, di antaranya sebagai antioksidan, antikarsinogenik, dan sekarang whey protein digunakan sebagai asupan utama untuk membangun otot tubuh. Whey juga banyak digunakan sebagai ingridien processed food seperti untuk baso, nugget, sosis, atau aneka snack.


Penggunaan whey protein juga lebih banyak ditujukan kepada konsumen yang memiliki perhatian yang lebih terhadap kesehatan, karena melihat dari sifat produk ini yang memang merupakan bahan baku produk makanan dan minuman yang memiliki aneka manfaat kesehatan karena kandungan berbagi zat gizi di dalamnya.


penulis: ria laksmi

9 Manfaat Air Putih Untuk Kesehatan

Air. Oh air ! Jika anda menyebutnya maka akan terbayang tenggorokan ini selalu dilewatinya. Dan bukan hanya lewat, tapi juga mampu menghilangkan haus. Kalau anda haus maka solusinya tiada lain adalah memasukkan air ke dalam tubu kita. Itulah namanya minum. Manusia lahir ke dunia secara kodrati terbuat dari air. Maka tubuh manusia sebagian besar adalah terdiri dari air. Maka jangan sampai manusia kekurangan air, karena bisa menyebabkan sirkulasi peredaran darah tidak lancar.

Ditinjau dari segi ilmu kesehatan air memiliki fungsi yang sangat banyak. Yang kita tahu air berfungsi sebagai untuk menjaga kesegaran, mengeluarkan racun dalam tubuh dan juga membantu pencernaan. Padahal tidak itu saja. Air memiliki manfaat lain yang sangat baik untuk kesehatan manusia. Dalam posting artikel kali saya akan paparkan untuk anda manfaat air putih untuk tubuh kita. Tapi saya fokuskan di sini manfaat air putih. Khusus air putih saja. Baca detailnya sebagai berikut :

1. Bermanfaat Membuat Tubuh lebih Bugar

Air putih tidak hanya berfungsi untuk kebersihan tubuh. Misalnya untuk mandi saja. Akan tetapi air putih juga bermanfaat sebagai zat yang sangat diperlukan oleh tubuh. Manusia akan lebih tahan tidak makan dalam beberapa hari saja dari pada tidak minum. Ketika haus dan kemudian minum maka kebugaran akan kembali normal seperti sedia kala.

2. Bermanfaat Untuk Perawatan Kecantikan.

Bila anda kekurangan minum air putih maka tubuh akan menyerap air yang ada di dalam kulit. Maka akibatnya air akan kering dan berkerut. Air juga bermanfaat untuk melembabkan dan menyehatkan kulit. Jika anda rutin minum air putih setiap hari maka kulit anda akan tetap segar dan cantik. Para wanita yang ingin cantik alami, jangan lupakan rutin minum air putih setiap hari.

3. Bermanfaat Mencegah Penyakit Berbahaya

Jika rajin minum air putih maka anda akan terhindar dari beberapa penyakit yang berbahaya seperti kanker, penyakit batu ginjal dan juga hati. Ingat mencegah lebih baik dari pada mengobati. Jadi, jangan lupakan air putih setiap saat. Kalau bisa jadikan kekasih hati yang kedua. he he he.

4. Bermanfaat Sebagai obat stroke .

Ini khusus air putih yang dipanaskan. Bahwa air panas tidak hanya dipergunakan untuk mengobati penyakit yang terjadi pada kulit. Ternyata air panas juga efektif untuk mengobati lumpuh seperti karena stroke. Karena apa ? Karena air panas mampu membantu memperkuat kembali otot-otot dan ligamen. Juga air panas mampu memperlancar sistem peredaran darah dan sistem pernafasan. Adanya Efek panas menimbulkan efek pelebaran pembuluh darah ,meningkatkan sirkulasi darah dan oksigenisasi jaringan sehingga mencegah kekakuan otot, menghilangkan rasa nyeri serta menenangkan pikiran 

5 Bermanfaat Menyehatkan Jantung.

Air putih juga dipercaya bermanfaat untuk menyembuhkan penyakit rematik, jantung, penaykit kewanitaan, dan juga bisa menyembuhkan kerusakan kulit. Bahkan anda bisa lihat di beberapa kota saat ini banyak kita temukan pengobatan alternatif yang memanfaatkan kemanjuran air putih .

6. Bermanfaat Memberikan Efek Relaksasi.

Air putih bisa memberikan efek relaks / santai bagi tubuh. Anda bisa mencoba dengan berdiri di bawah sebuah pancuran atau shower. Air yang memancur dan jatuh ke tubuh anda akan terasa seperti pijatan yang mampu menghilangkan rasa capek karena terasa seperti dipijat. Beberapa pakar yang bergerak di bidang pengobatan alternatif menyebutkan bahwa bersentuhan dengan pancuran air atau air mancur akan memdapatkan khasiat ion-ion negatif. Ion-ion negatif yang timbul karena butiran air yang berbenturan itu bisa meredakan rasa sakit dan menetralkan racun. serta juga membantu menyerap dan memanfaatkan oksigen.

7. Bermanfaat Memperlancar sistem percernaan

Minum air putih cukup secara rutin setiap hari bermanfaat memperlancar sistem pencernaan anda. Jika sistem pencernaan lancar maka anda akan terhindar dari problem-problem pencernaan sepertu sakit maag dan sembelit. Untuk membantu pembakaran kalori dalam tubuh juga akan efisien.

8. Bermanfaat Menguruskan badan

Anda ingin memiliki yang gemuk seperti saya ? ( he he he ). Jangan memakai obat mahal-mahal hanya untuk menjadi kurus ramping. Manfaatkan saja air putih. Air putih juga bermanfaat menghilangkan kotoran-kotoran dalam tubuh yang akan keluar lewat kencing/urine. Untuk anda yang ingin meiliki badan kurus, lakukan cara ini. Minum air hangat sebelum makan (sehingga merasa agak kenyang). Hal ini merupakan salah satu cara untuk mengurangi jumlah makanan yang masuk. Apalagi kita tahu air tidak mengandung gula, lemak dan kalori. Ingin mempunyai bentuk tubuh yang kurus? Ngapain repot ! Minum saja air putih  secara rutin.

9. Bermanfaat Untuk kesuburan.

Air putih bermanfaat untuk meningkatkan produksi hormon testoteron bagi pria serta hormon estrogen bagi wanita. Ada sebuah penelitian di lembaga riset trombosis di inggris menemukan bahwa peredaran darah seseorang akan lancar dan tubuhnya menjadi lebih bugar dan segar jika seseorang selalu mandi dengan air dingin. Mandi dengan air dingin akan bermanfaat meningkatkan produksi sel darah putih dalam tubuh serta juga bermanfaat meningkatkan kekebalan tubuh seseorang terhadap serangan virus. Di samping itu bermanfaat menjadikan jaringan kulit membaik dan kuku akan lebih sehat dan kuat tak mudah retak .

Ternyata manfaat air putih untuk kesehatan tubuh itu sangat banyak. Air putih bisa anda dapatkan dengan mudah dan murah lagi. Untuk kesehatan tubuh anda kenapa harus mengeluarkan uang banyak jika bisa kita cegah dengan cara yang murah.  Jangan lupakan minum air putih setiap hari secara rutin dan cukup, 2 liter setiap hari. Semoga tubun anda sehat ( saya juga ) dan selamat melakukan aktivitas dengan semangat

Bryan : Komitmen Merubah Mimpi Saya Menjadi Kenyataan

“Selalu ada jalan jika kita mau berusaha !”
Prinsip ini menjadi pegangan saya dalam meraih tubuh atletis ideal. Rutinitas saya sebagai pekerja dan mahasiswa tentunuya memberikan tantangan yang lebih besar dalam mendapatkan tubuh atletis ideal. Bagi saya, alasan hanyalah untuk mereka yang banyak ‘keinginan’ tapi tidak punya ‘kemauan’ berusaha yang cukup kuat.
Saya memulai semuanya di usia 16 tahun. Ditahun 2008, tinggi badan 165cm dan berat badan yang hanya 48kg membuat saya sedikit minder dengan teman-teman yang ada disekitar saya. Keadaan itu tidak membuat saya hanya berdiam diri, iklan L-Men yang diperankan oleh Obert L-Men of The Year 2008 menjadi motivasi yang sangat besar bagi diri saya.
Pengetahuan tentang program latihan yang belum seberapa memang menjadi penghalang dasar, mungkin bagi semua orang yang baru memulai latihan di gym. Namun memanfaatkan setiap kesempatan dan belajar dari orang-orang yang sudah memiliki banyak pengalaman di tempat latihan adalah bentuk KOMITMEN saya.
Tahun 2009 awal,saya sempat jenuh untuk berlatih. Beralih menjadi seorang vokalis band memang banyak menyita waktu. Hari-hari yang dihabiskan di studio band membuat badan kembali down. Sering manggung hingga larut malam bahkan pola makan yang tidak teratur menjadi ‘masalah’ yang saya hadapi kala itu. Semangat yang luntur dan latihan yang tidak lagi teratur membuat hasil perjuangan saya seakan tak bersisa.
Di tahun 2010 awal, Luthfi ,junior saya di SMA mengikuti ajang L-Men Of The Year 2010 di Pekanbaru dan mendapat tempat sebagai TOP 20, pencapaian tersebut memberikan banyak inspirasi bagi orang lain ta, terkecuali diri saya pribadi.
Usai kelulusan SMA, saya memilih L-Men Gain Mass untuk memaksimalkan program latihan saya. Dengan waktu yang tersisa hanya 6 bulan menjelang LOTY 2011, saya memasang target untuk meraih prestasi terbaik di ajang ini. Banyak tantangan yang saya hadapi saat itu. Bekerja sebagai seorang Sales Marketing di CV yang bergerak dibidang teknik dan menjadi mahasiswa di salah satu universitas swasta di pekanbaru masih menjadi rutinitas yang harus saya jalani. Tapi bagi saya, ini bukan halangan untuk memperjuangan tubuh atletis saya, kita yang mengatur waktu, bukan sebaliknya.
Di tahun 2011, saya berhasil menjadi TOP10 Pre-Audisi LOTY 2011 Pekanbaru, ini membuktikan bahwa ‘Tidak ada mimpi yg mustahil jika kita mau berusaha keras untuk mewujudkannya’. Tetap memegang komitmen menjalankan pola hidup sehat memberi saya kesenangan tersendiri ketika berkesempatan ‘menginspirasi’ orang disekitar saya. Tidak hanya menginspirasi secara langsung, bersama L-Men saya berusaha untuk menginspirasi melalui social media yang ada.
Di tahun 2012, saya kembali mendapatkan gelar TOP10 Pre-Audisi LOTY 2012 Pekanbaru, bagi saya ini adalah buah Komitmen saya untuk tetap menjalani pola hidup sehat bersama L-Men. Perjalanan saya belum berakhir ! Sebagian mimpi saya sudah menjadi kenyataan, tapi masih banyak mimpi lain yang harus diperjuangkan.
Teruslah berusaha untuk mewujudkan mimpi yang ada, DON’T WISH FOR IT, FIGHT FOR IT !!!
Tetap semangat teman, proses lah yang memberi kita arti dari ‘hasil’ yang kita peroleh kelak. Ingat ! Sesuatu yang instan tidak akan memberikan hasil maksimal.
Trust Me It Works


Sumber : L-Men

Tips Pola Makan Sehat Saat Puasa

Tips Saat Bulan Puasa

Republika – Sel, 24 Jul 2012

REPUBLIKA.CO.ID, Berbagai variasi hidangan disediakan saat berbuka. Makanan-makanan itu memang menggiurkan namun belum tentu sehat. Nabi Muhammad SAW bersabda, ''Perut adalah rumah segala penyakit dan penjagaan atas makanan adalah awal pengobatan. Permulaan segala penyakit adalah mengisi perut dengan berlebihan.''

Anggota Ikatan Dokter Pemerhati Pengobatan Timur, dr Sukarliono, menjabarkan cara memilih makanan sehat kala berpuasa. Ia menyebutkan, sistem pencernaan dibagi dalam tiga fase, yaitu saat pukul 04.00 hingga 12.00 sebagai fase pembersihan. Pukul 12.00 sampai 20.00 itu fase mencerna, dan pukul 20.00 hingga 04.00 adalah fase penyusunan.

Karena itulah, menurut dr Sukarliono, saat sahur sebaiknya kita jangan mengonsumsi makanan yang terlalu berat. Bahkan, kalau bisa tidak makan nasi. ''Cukup minum susu kedelai, jangan susu sapi karena tidak bisa dicerna. Ditambah dengan makan pisang atau kurma atau bubur gandum,'' jelasnya.

Bisa juga makan nasi, namun dalam jumlah yang tidak banyak. Nasi ini sebaiknya ditambah dengan lauk pauk yang bagus dan mengandung kedelai, seperti tempe. ''Hindari konsumsi daging atau ayam, karena susah dikunyah, dan akhirnya akan terjadi pembusukan. Makanlah sayur-sayuran yang banyak,'' jelasnya.

Jika ingin makan telur, yang baik adalah didadar setengah matang. Telur seperti ini lembut dan mudah dicerna. Selain itu, minum merupakan kebutuhan yang sangat penting, misalnya 3-4 gelas air putih ataupun jus saat sahur.

Sedangkan untuk berbuka, dr Sukarliono menganjurkan diawali dengan makanan manis, seperti kolak. ''Ini berfungsi untuk menaikkan gula darah. Habis turun dinaikan dulu,'' katanya.

Setelah itu, Shalat Maghrib dahulu, supaya memberi kesempatan pada tubuh untuk bersiap. ''Karena pencernaan merupakan pekerjaan yang berat,'' katanya.

Untuk makanan ringan (snack), ia menganjurkan asupan yang dikukus. Makanan seperti ini jauh lebih baik daripada yang digoreng. ''Makanan atau tepung yang digoreng itu mengandung acrilmida toksin, dan ini akan membebani liver. Kita akan jadi lemah,'' katanya.

Setelah selesai shalat, barulah makan berat. Tidak apa mengonsumsi nasi asalkan tidak banyak, dua centong cukup, kalau bisa satu centong. Untuk lauk, pilihannya sama, hindari daging dan ayam. ''Untuk minum pun sama, sebaknya empat gelas, bisa minum es buah atau air putih,'' katanya.

Dilanjutkan dengan shalat tarawih. Sehabis tarawih, bisa mengonsumsi buah. Misalnya pepaya, nanas, atau yang lebih bagus adalah apel karena mengandung banyak serat.

''Kita memang harus banyak mengonsumsi sayur dan buah. Supaya proses pembuangan lancar, toksin rendah, dan beban liver ringan,'' ujarnya. Menu makanan sehat seperti ini bisa diterapkan dalam kehidupan sehari-hari di luar bulan puasa...

Khasiat Cincau Hitam

Cincau hitam adalah salah satu dessert jenis jeli yang paling populer di Indonesia, Filipina, Taiwan, China, dan Korea. Dessertini bukan saja nikmat di santap ketika matahari bersinar terik, tetapi juga memiliki berbagai manfaat bagi kesehatan. Hal ini disebabkan banyaknya kandungan serat larut air yang terdapat di dalam cincau hitam, maka dessert ini berpotensi untuk mencegah berbagai penyakit degeneratif akibat gizi lebih.

Secara tradisional, cincau hitam dikenal memiliki berbagai khasiat sebagai obat batuk, obat diare, obat murus darah, dan obat kemarauan, sedangkan di Korea Selatan, cincau hitam yang dibuat dengan menambahkan rempah-rempah tertentu ke dalam adonannya, dipromosikan sebagai makanan kesehatan. Selain itu juga, di China dan Taiwan cincau hitam atau lebih dikenal dengan nama hsian tsao digunakan sebagai obat untuk menurunkan tekanan darah dan obat diuretik. Seiring dengan trend global akan pangan fungsional, sejumlah penelitian tentang cincau hitam telah mulai berkembang.

Cincau sangat baik dikonsumsi oleh semua kalangan. Bahan ini sangat kaya mineral terutama kalsium dan fosfor. Cincau juga baik dikonsumsi bagi orang yang sedang menjalani diet karena rendah kalori namun tinggi serat. Cincau dipercaya mampu meredakan panas dalam, sembelit, perut kembung, demam dan diare. Sedangkan serat bermanfat untuk membersihkan organ pencernaan dari zat karsinogen penyebab kanker.
Daun cincau hijau mengandung senyawa dimetil kurin-1 dimetoidida. Zat ini bermanfaat untuk mengendurkan otot. Senyawa lain seperti isokandrodendrin dipercaya mampu mencegah sel tumor ganas. Cincau juga mengandung alkaloid bisbenzilsokuinolin dan S,S-tetandrin yang berkhasiat mencegah kanker pada ginjal, antiradang dan menurunkan tekanan darah tinggi.

Sumber :  (BeritaIptek.com)

Dampak Olahraga Tetap Maksimal di Bulan Puasa, Ini Caranya

Berpuasa adalah kewajiban sekaligus tantangan, Anda dituntut untuk tetap berkarya selagi berpuasa. Namun, bagi Anda yang ingin memiliki tubuh atletis ideal, tantangan Anda “naik” satu tingkat, Anda harus tetap berolahraga selama berpuasa, sementara Anda takut “olahraga” akan membatalkan puasa Anda, atau membuat Anda sangat letih hingga tidak bisa berolahraga. Untuk itulah, artikel ini khusus disuguhkan untuk menjawab dua pertanyaan penting tentang olahraga saat puasa: kapan, dan bagaimana.
Kapan?
Anda pasti enggan berolahraga di siang hari, dan Anda tidak salah. Berolahraga di siang hari saat berpuasa sangat berbahaya, karena otomatis Anda tidak bisa mengonsumsi cukup protein setelah berolahraga. Tanpa asupan protein yang cukup, justru penguraian otot yang yang akan terjadi¹. Tak hanya itu, olahraga di siang hari dapat menyebabkan dehidrasi, dan tentunya Anda tidak bisa merehidrasi tubuh Anda tanpa membatalkan puasa Anda.

Waktu terbaik untuk berolahraga – baik olahraga kardio maupun latihan beban—adalah kira-kira satu jam sebelum waktu berbuka puasa¹. Bagi Anda yang ingin mengurangi lemak tubuh, kardio di waktu ini sangat dianjurkan, karena tubuh Anda sudah teradaptasi lebih baik dalam membakar lemak². Begitu pun Anda yang nge-gym, karena Anda bisa segera memulihkan tubuh dengan konsumsi protein dan karbohidrat yang cukup¹. Tak hanya itu, waktu-waktu sebelum buka puasa adalah waktu yang paling optimal untuk membentuk otot karena kadar testosterone dalam tubuh Anda paling tinggi di waktu tersebut³.
Bagaimana?
Bila Anda telah rutin ke gym sebelum memasuki bulan puasa, Anda wajib meneruskannya selama bulan puasa. Hal ini penting untuk mencegah detraining, yang nantinya bisa membuat usaha Anda sebelum Ramadhan menjadi sia-sia. Untuk tahu lebih banyak mengenai detraining, Anda bisa baca di sini (http://www.l-men.com/cuti-latihan-ini-dampaknya).
Strategi mencegah detraining tanpa mengorbankan puasa Anda sebenarnya sederhana: pertahankan frekuensi dan intensitas latihan Anda, namun kurangi bebannya hingga 40%-60%⁴. Maksudnya adalah, jika Anda rutin ke gym lima kali seminggu, maka tetaplah pergi ke gym lima kali seminggu selama bulan puasa. Bila Anda berlatih lima gerakan dalam satu hari, maka tetap lakukan lima gerakan tersebut. Namun, kurangi beban yang Anda gunakan hingga 40-60% dari beban biasa untuk mencegah kelelahan yang berlebihan. Prinsip ini juga berlaku saat Anda berolahraga kardio.
Jadi, setelah tahu strateginya, Anda tetap akan berolahraga saat bulan puasa, bukan?


Sumber : L-Men

Cheating Day: Berbahaya? atau tidak? ini faktanya!

Weekend adalah hari yang paling ditunggu-tunggu oleh Rio. Hanya saat weekend, dia bisa melupakan dada ayam kukus yang rasanya membosankan atau putih telur rebus yang lama-lama bikin eneg. Hanya saat weekend dia bisa “berpesta pora”: menyantap iga bakar, hamburger, atau mungkin ikut mencicipiRainbow Cakekesukaan pacarnya. Teman-teman di gym bilang, “Nggak apalah sehari bolos diet, toh nggak bikin gemuk.”
Apakah Anda seperti Rio? Berarti sudah waktunya Anda simak artikel ini.


Cheating, Kawan atau Lawan?
Sayang sekali, belum ada penelitian yang membuktikan bahwa makan berlebihan (atau, istilah ilmiahnya, overfeeding) dalam satu hari mengakibatkan berat badan naik (atau malah turun). Walaupun begitu, satu penelitian yang dipublikasikan di European Journal of Clinical Nutrition menunjukkan, konsumsi berlebih karbohidrat, protein, atau lemak dalam satu hari mengakibatkan pembakaran lebih banyak terhadap nutrisi tersebut keesokan harinya¹.
Pendapat pakar sendiri bervariasi. Mereka yang pro mengatakan, cheating day “menggenapi” kekurangan kalori selama Anda melakukan program pembatasan Kalori, atau sebagai reward akan “keberhasilan” Anda menjalankan pola makan rendah lemak². Sementara itu, mereka yang kontra mengemukakan, cheating day seolah mengesahkan kalau pola makan sehat itu menjemukan, atau menjebak Anda menjadi rakus dan makan lebih banyak³. Selain itu, pengertian cheating tiap orang berbeda, mungkin cheating bagi Anda hanyalah satu porsi banana split, tidak seperti Rio.
Jadi, apakah cheating days aman atau malah berbahaya? Lagi-lagi hanya Anda sendirilah yang bisa menjawabnya. Ingat prinsip kalori berlebih sama dengan simpanan lemak? Kebanyakan pria memang malas menghitung kalori, namun pendekatan kalori adalah pendekatan yang bisa membantu mencegah Anda makan terlalu banyak. Dan lagi, banyak hal yang bisa dilakukan untuk tetap mengurangi sebagian kalori dan lemak dari cheat meals, seperti menyisihkan kulit ayam goreng atau berbagi cheesecakedengan pasangan. Anda bisa menyimak lebih lanjut tips-tips serupa di sini (Holiday Eat Tips).
Seperti dikatakan oleh Benyamin Franklin, “we eat to live, not live to eat.” Setuju?


Sumber : L-Men

Tips Singkat Untuk Meningkatkan Massa otot, Pembakaran Lemak yang cepat, dan Mendapatkan Energi yang lebih

Banyak orang mengeluhkan banyaknya lemak di bagian-bagian tubuh mereka seperti perut, pinggang, lengan, paha. Berbagai usaha mereka lakukan untuk membuang lemak di bagian-bagian tubuh tersebut, bahkan sampai dengan konsumsi obat-obatan dan operasi. Yang menjadi tanda tanya besar, apakah cara tersebut efektif? Anda tidak akan dapat membakar lemak secara permanen sampai benar-benar paham tentang ‘mesin' tubuh yang membakar lemak atau yang disebut pula dengan metabolisme.



Apa itu metabolisme?
Metabolisme dalam arti sederhananya merupakan laju dari pembakaran kalori tubuh supaya dihasilkan energi. Tubuh menghasilkan energi untuk bertahan hidup. Ingatlah bahwa tubuh Anda membutuhkan energi setiap saat bahkan ketika tidur, sehingga melewatkan makan adalah hal yang paling buruk dalam hidup Anda. Dalam program diet, Anda harus menjaga tingkat metabolisme agar tetap tinggi, melewatkan makan akan membuat metabolisme melamban sehingga kalori cenderung tersimpan dalam tubuh.


Apa yang mempengaruhi metabolisme?
Apakah hal utama yang mempengaruhi metabolisme? Apakah aktivitas sehari-hari? Apakah fungsi Thyroid? Apakah umur? Thyroid, aktivitas dan umur memang mempengaruhi metabolisme, tetapi bukan yang utama. Hal yang paling mempengaruhi tingkat metabolisme adalah otot. Semakin banyak otot yang Anda miliki, maka semakin banyak lemak yang akan Anda bakar tanpa melihat seberapa banyak aktivitas, umur, dll. Jaringan otot adalah jaringan hidup yang membakar lemak setiap saat selama 24 jam non stop setiap harinya!


Hal yang berpengaruh terhadap metabolisme, secara berurutan dari yang paling mempengaruhi:


* Jaringan otot : otot merupakan mesin pembakar lemak, semakin banyak otot yang terbentuk maka pembakaran kalori dari lemak juga semakin banyak.


* Frekuensi makan : makan dalam frekuensi yang sering menghindari penurunan tingkat metabolisme tubuh dan menjaga gula darah dalam level yang stabil.


* Tingkat aktivitas : penting pula tetapi harus dikombinasikan dengan pola makan yang tepat dan frekuensi makan yang sering.


* Pilihan makanan : makanan berlemak sulit dimetabolisme sehingga membuat tingkat metabolisme semakin lambat.


* Air yang cukup : air membantu proses metabolisme tubuh.


* Genetik : faktor genetik membuat tingkat metabolisme tiap orang berbeda, tetapi hal ini bukan faktor yang utama.


* Fungsi hormon : Thyroid merupakan hormon pengatur metabolisme, yang menjaga gula darah tetap stabil sehingga menghindari penurunan tingkat metabolisme.


* Stres : stress berlebihan menyebabkan tingkat metabolisme makin melamban.


Mengapa Metabolisme Bisa Melambat?
Seringkali orang yang ingin menurunkan berat badan akan mengurangi jumlah makanan yang dikonsumsi, padahal dengan mengurangi konsumsi makanan sehari-hari, metabolisme Anda akan semakin melambat. Yang benar adalah pengaturan jenis makanan. Pengurangan kalori secara tiba-tiba akan merusak metabolisme Anda.


Berikut 3 penyebab utama lambatnya metabolisme:


* Menurunnya massa otot karena kurangnya aktifitas fisik


* Aktifitas yang menurun karena usia yang semakin bertambah, bukan karena umur yang semakin bertambah yang menurunkan metabolisme


* Kurangnya konsumsi makanan akan membuat tubuh akan mengambil cadangan energi dari otot sebab asupan nutrisi yang sangat kurang di saat otot membutuhkannya


* Pola makan yang sangat kurang atau mengkonsumsi makanan yang merusak metabolisme Anda seperti makanan bergula tinggi, rendah protein dan tinggi lemak


Memperbaiki metabolisme sebenarnya simpel, namun tidak mudah. Perlu dedikasi dan pengetahuan yang cukup untuk memperbaiki metabolisme Anda. Mulailah mengatur pola makan dan latihan angkat beban untuk menambah massa otot dan memperbaiki metabolisme Anda.


Tips yang sangat dasar untuk memulai memacu metabolisme tubuh untuk membakar lemak


1. Makan 5-6 kali sehari
Makan 5-6 kali dalam sehari mempertahankan gula darah agar tetap stabil sehingga metabolisme menjadi lebih aktif.


2. Konsumsi makanan tinggi protein
Protein adalah makanan untuk jaringan otot. Otot adalah jaringan yang senantiasa membakar kalori bahkan ketika kita sedang beristirahat. Protein bisa didapatkan dari daging sapi, dada ayam, ikan, telur, susu, dan kedelai.


3. Kurangi konsumsi gula/karbohidrat cepat serap dan konsumsi karbohidrat baik
Konsumsi gula dan karbohidrat cepat serap berlebih akan menambah timbunan lemak tubuh Anda, gantilah dengan karbohidrat yang lambat dicerna tubuh yaitu nasi merah, nasi coklat, oatmeal, roti gandum utuh, sayur-sayuran, apel, jeruk, pir.


4. Hindari lemak jahat, konsumsi lemak baik
Beralihlah dari konsumsi lemak jenuh ke lemak tidak jenuh untuk membantu metabolisme tubuh dalam membakar lemak Lemak tidak jenuh dapat diperoleh dari ikan, kacang almond, hazelnut dan mente, minyak zaitun dan minyak canola.


5. Bakar lemak dengan angkat beban
Olahraga angkat beban baik untuk pria dan wanita ditujukan untuk menambah massa otot. Otot yang berkembang akan membakar lemak secara perlahan dan terus menerus tanpa perlu usaha apapun.


6. Jangan mengurangi porsi makan secara drastis
Kurangi porsi makan secara bertahap, sebab ketika Anda berlapar-lapar metabolisme akan melambat. Agar metabolisme tubuh tidak turun secara drastis, kurangi porsi makan sebanyak 10%-15% saja.


7. Variasikan jenis makanan
Cukupkah dengan konsumsi sayur dan buah saja untuk menurunkan berat badan? Salah besar! Penuhi kebutuhan nutrisi harian dari protein, karbohidrat, lemak baik, vitamin dan mineral. Tujuan dari diet adalah menurunkan kadar lemak dan meningkatkan kesehatan Anda, bukan merusak tubuh Anda.


8. Pacu metabolisme dengan suplemen pembakar lemak
Suplementasi yang tepat dapat membantu program fat loss Anda. Suplemen pembakar lemak secara thermogenik seperti Ultra Ripped New and Improved Formula akan meningkatkan metabolisme Anda, mengurangi nafsu makan dan membantu tubuh membakar lemak.


9. Istirahat yang cukup
Istirahat yang cukup, tidur malam selama minimal 7-8 jam sehari ternyata dapat memperbaiki metabolisme tubuh, sebaliknya kekurangan tidur dapat mengacaukan metabolisme Anda.


10. Perbanyak minum air
Penelitian membuktikan bahwa memperbanyak konsumsi air setiap harinya akan meningkatkan metabolisme tubuh.

4 Gerakan untuk Bahu yang Lebar dan Kuat….

-
1. Barbell Shoulder Pressan bahu yang lebar dan kekar

Latihan ini dilakukan untuk dapat meningkatkan massa dan kekuatan otot bahu atau front and middle deltoid. Kedua otot ini adalah otot yang membentuk bahu anda. Dengan gerakan ini bahu yang lebar, kekar dan kuat akan diperoleh.

Bagaimana cara melakukannya ?
- Kaki selebar bahu, letakkan bar tepat di depan dada. Jarak tangan selebar bahu
- Dada tetap tegak
- Angkat barbell tegak lurus (siku jangan dikunci)
- Saat mengangkat, pastikan dada tetap tegak dan jangan gerakkan pinggul ke depan
- Kembali turunkan beban ke dada dan ulangi

2. Cable Lateral Raise

Dengan alat seperti kabel ini, tegangan pada otot selalu terjaga dalam setiap pergerakan, tidak seperti dumbel dimana sebagian dilakukan oleh gaya gravitasi.

Bagaimana cara melakukannya ?
- Berdiri di samping mesin (pegandan D)
- Tarik dan tahan hingga sejajar bahu secara perlahan senyaman mungkin
- Turun ke posisi awal dengan lambat

3. Arnold Press

- Duduk dengan memegang dumbel ke arah muka
- Pastikan kaki menapak, punggung menempel kursi dan wajah ke depan
- Tekan dumbel ke atas dan putar sampai menghadap ke depan
- Turunkan dengan perlahan

4. Reverse Dumbbell Flye

Gerakan ini difokuskan pada bagian bahu belakang. Perlu keseimbangan sempurna dalam gerakan ini.

Bagaimana caranya ?
- Berbaring di bench dan pegang dumbel pada masing-masing tangan
- Tangan sedikit melengkung dan angkat beban
- Pastikan dumbel sejajar dengan bahu
- Kembali ke posisi awal.

Masing-masing gerakan dapat dilakukan 3-4 set dengan repetisi 10-12 kali.
Semoga Bermanfaat dan Berhasil

sumber "  by elfri

10 Cara untuk meningkatkan massa otot

Saat ini banyak cara untuk meningkatkan massa otot, namun hanya 10 yang penting. Dengan kata lain program ini bisa menjamin suksesnya program Anda dalam membangun otot yang optimal.

1. Latihan Beban
Latihan beban biasanya menggunakan alat dengan tingkat variasi yang berbeda. Kekuatan dan daya tahan otot dapat dibentuk melalui mekanisme “free weights” seperti menggunakan barbell atau dumbbell, mesin fitness baik dengan menggunakan kabel dan katrol untuk membantu mengangkat beban.

Untuk membesarkan otot, ada beberapa hal yang harus diperhatikan. Pertama adalah dengan melatih otot dengan beban yang “berat”. Berat disini adalah jumlah beban yang menantang (mampu diangkat). Atau dengan kata lain maksimum bisa melakukan pengulangan atau repetisi 4-8 kali. Untuk peningkatan massa otot, mengangkat beban yang ringan (jika kita mampu mengangkat 10-15 repetisi) tidak dianjurkan. Dengan beban berat dan repetisi yang rendah akan membuat tekanan lebih pada otot dan memberikan stimulasi lebih ke serabut otot (muscle fibers); serabut otot berkembang akan menyebabkan pertumbuhan massa otot.

2. Makan makanan berkalori lebih banyakPeningkatan massa otot secara tidak langsung akan meningkatkan berat badan. Dengan demikian, Anda harus merubah pola makan. Jika Anda tidak makan cukup kalori, berat badan anda tidak akan pernah bertambah, apapun yang anda lakukan. Untuk membangun otot, anda harus memakan kalori lebih banyak daripada yang dibakar oleh tubuh (surplus kalori). Kalori ekstra dibutuhkan untuk memperbaiki serat otot yang rusak akibat latihan dan membangun serat baru.

Makan, tentu saja tidak berarti makan apa saja. Semua kalori tidak sama untuk tiap makanan. Misal jika kita membutuhkan 2000 kalori perhari untuk meningkatkan massa otot, bukan berarti kita makan 4 kantong keripik kentang…..Tidak seperti itu. Nutrisi yang tepat sangat penting untuk membangun otot.

3. Makan protein lebih banyakTanpa protein, tubuh kita tidak akan bisa membangun otot. Karbohidrat digunakan sebagai energi untuk tubuh, sedangkan protein menyediakan asam amino yang dibutuhkan untuk membangun dan memperbaiki serat otot. Untuk pertumbuhan otot, karbohidrat tidak sepenting protein dan lemak. Latihan yang intensif membutuhkan asam amino yang lebih tinggi. Untuk membangun otot, paling tidak kita harus mengkonsumsi 2gram protein per-kilogram berat badan.

4. Makan lebih sering
Untuk meningkatkan berat badan, kita harus makan sejumlah kalori. Makan sering dengan jumlah yang cukup lebih baik dari pada makan sedikit tapi berjumlah besar. Makan jumlah besar berdampak pada penumpukan lemak di tubuh.
Teknik yang baik digunakan adalah mengurangi ukuran makan dan meningkatkan frekuensi makan. Membagi kalori dalam jumlah yang sedikit melalui porsi yang sedikit akan mengakibatkan penyerapan makanan dan pemanfaatan nutrien menjadi lebih optimal.

5. Makan lebih banyak lemak
Untuk mendukung pertumbuhan massa otot, lemak yang dimakan harus kategori rendah lemak (low fat). Banyak orang berpikir makan lemak akan membuat tubuh kita berlemak. Pandangan tersebut adalah salah….

Lemak yang harus dihindari adalah lemak jenuh yang menyebabkan penyakit jantung koroner. Yang harus ditingkatkan adalah lemak tak jenuh atau Essential Fatty Acids (EFAs). EFA akan membantu peningkatan produksi testosterone, mencegah otot rusak, membantu meningkatkan level HDL (kolesterol baik) dan membantu produksi hormon lainnya.

6. Minum air lebih banyak.
Agar otot tidak dehidrasi, kita harus banyak minum air. Jika kita latihan terlalu keras potensi dehidrasi sangat mungkin terjadi. Jika terjadi dehidrasi maka otot membutuhkan waktu lebih lama untuk perbaikan.

Dengan minum air yang cukup, tidak hanya peredaran darah yang lancar tetapi juga membantu mengeluarkan toksin dari dalam tubuh. Protein menciptakan proses metabolisme dan membuangnya dalam bentuk cairan. Tanpa air yang cukup, ginjal juga tidak mampu bekerja efisien mengeluarkan air tersebut.

7. Mengkonsumsi Multi-Vitamin
Vitamin bukanlah hal yang utama. Vitamin adalah suplemen. Sebaiknya konsumsi vitamin yang tidak mampu diproduksi oleh tubuh.
Banyak pabrikan yang menambahkan segala unsur dalam merk vitaminnya. Hal ini tidak penting karena multivitamin yang dibutuhkan (minimum) hanya vitamin A, B-kompleks, C, D, E, K dan mineral (kalsium, magnesium, zinc, iodine, selenium, dan besi). Kaum pria sebaiknya menghindari vitamin yang mengandung besi (iron). Besi dibutuhkan untuk wanita yang sedang masa menstruasi.

8. Mengkonsumsi Antioxidants
Antioksidan seperti vitamin A, C, E, Glutathione, Glutamine dan Selenium adalah penting untuk menjaga tubuh kita dari radikal bebas.

9. Istirahat lebih banyak.
Jika kita tidak istirahat maka otot kita tidak akan tumbuh….Mudah kan…
Otot tumbuh bukan di tempat fitness melainkan sewaktu kita tidur (istirahat)

10. Lakukan dengan Konsisten
OK, jika kita ingin mengetahui kunci untuk peningkatan massa otot dengan cepat??? Jawabannya adalah KONSISTEN

Anda bisa melakukan diet, latihan beban dengan instruktur yang berpengalaman, jadwal yang lengkap, alat yang canggih tapi jika tidak konsisten…semua tidak ada artinya….

Sumber : by elfri