4 Gerakan untuk Bahu yang Lebar dan Kuat….

-
1. Barbell Shoulder Pressan bahu yang lebar dan kekar

Latihan ini dilakukan untuk dapat meningkatkan massa dan kekuatan otot bahu atau front and middle deltoid. Kedua otot ini adalah otot yang membentuk bahu anda. Dengan gerakan ini bahu yang lebar, kekar dan kuat akan diperoleh.

Bagaimana cara melakukannya ?
- Kaki selebar bahu, letakkan bar tepat di depan dada. Jarak tangan selebar bahu
- Dada tetap tegak
- Angkat barbell tegak lurus (siku jangan dikunci)
- Saat mengangkat, pastikan dada tetap tegak dan jangan gerakkan pinggul ke depan
- Kembali turunkan beban ke dada dan ulangi

2. Cable Lateral Raise

Dengan alat seperti kabel ini, tegangan pada otot selalu terjaga dalam setiap pergerakan, tidak seperti dumbel dimana sebagian dilakukan oleh gaya gravitasi.

Bagaimana cara melakukannya ?
- Berdiri di samping mesin (pegandan D)
- Tarik dan tahan hingga sejajar bahu secara perlahan senyaman mungkin
- Turun ke posisi awal dengan lambat

3. Arnold Press

- Duduk dengan memegang dumbel ke arah muka
- Pastikan kaki menapak, punggung menempel kursi dan wajah ke depan
- Tekan dumbel ke atas dan putar sampai menghadap ke depan
- Turunkan dengan perlahan

4. Reverse Dumbbell Flye

Gerakan ini difokuskan pada bagian bahu belakang. Perlu keseimbangan sempurna dalam gerakan ini.

Bagaimana caranya ?
- Berbaring di bench dan pegang dumbel pada masing-masing tangan
- Tangan sedikit melengkung dan angkat beban
- Pastikan dumbel sejajar dengan bahu
- Kembali ke posisi awal.

Masing-masing gerakan dapat dilakukan 3-4 set dengan repetisi 10-12 kali.
Semoga Bermanfaat dan Berhasil

sumber "  by elfri

Membentuk Punggung Indah & Kuat dengan Pull Up

Pull up. Para fitness mania tentu sudah sangat akrab dengan latihan yang satu ini. Latihan ini juga sering digunakan pada latihan militer. Meskipun mudah dilakukan, namun banyak manfaat yang bisa didapatkan dengan melakukan latihan ini.
Punggung yang kuat dan terlatih akan membuat tubuh terlihat jauh lebih indah. Selain itu, otot punggung yang kuat akan memperbaiki postur tubuh Anda menjadi lebih baik. Nah, untuk melatih punggung, selain menggunakan alat seperti dumbbell, barbell, ataupun mesin, Anda juga bisa melakukannya tanpa menggunakan alat. Salah satunya dengan latihan pull up.
Pull up merupakan latihan compound yang akan membuat Anda menggunakan lebih dari satu sendi otot saat melakukan gerakan ini. Latihan jenis ini akan merangsang lebih banyak serat otot sehingga otot bisa tumbuh lebih optimal. Dengan melakukan pull up, otot punggung, bahu, dada, dan triceps akan terlatih dengan baik.
Optimalkan Perkembangan Otot Bebas Lemak Anda Di Sini!
Cara Melakukan Pull Up
Berikut ini adalah tahapan pelaksanaan untuk melakukan latihan pull up:

• Posisi badan menggantung dan tangan menggenggam bar
• Posisi kaki bisa disilangkan dengan lutut ditekuk ke belakang
• Posisi siku lurus
• Badan diangkat hingga dagu melewati bar
• Tarik nafas saat menurunkan badan dan hembuskan nafas saat mengangkat badan

Nah, tunggu apa lagi? Segera bentuk punggung Anda menjadi lebih indah dengan berlatih pull up ini. Selamat berlatih!

latihan untuk otot pungung

Barbell Shrug

(A) Atur posisi barbell di atas lutut dan posisi tangan lurus dengan pundak.
(B) Putar pundak Anda. Jaga agar sikut tetap lurus dan kepala tetap lurus. Busungkan dada Anda searah dengan gerakan pundak.
(C) “kami tidak menyarankan menggunakan beban yang berat yang membuat hanya dapat bergerak sedikit (0.5 inches)”.

Barbell Upright Row

(A) Genggam barbell dan tangan dibuka tidak lebih lebar dari bahu. Genggam barbell di depan tubuh dan posisi tangan lurus.
(B) Angkat barbell ke atas, posisikan genggam tangan dekat dengan tubuh, sampai barbell dibawah dagu. Di posisi teratas, sikut harus berada diatas pergelangan tangan. Tahan, kemudian turunkan barbell dan kembali ke posisi semula.

Barbell Seated Shoulder Press

(A) Genggam barbell dan letakkan pada pundak bagian atas Anda, seperti akan melakukan squat dan genggam seperti melakukan bench press, dengan tangan mengarah kedepan. Duduk pada ujung bench, kaki direnggangkan dan membentuk segitiga pada pinggul. Telapak kaki harus menyentuh lantai.
(B) Angkat barbell lurus ke atas, tanpa mengunci keselurahan tangan Anda. Kemudian turunkan kembali barbell ke posisi semula (sedekat mungkin dengan pundak Anda.

Reverse Dumbbell Fly

(A) Genggam sepasang dumbbell dan telungkup diatas bench. Dimulai dengan tangan kebawah namun agak ditekuk. Kepalan tangan harus mengarah ke bawah dan sikut berada disamping tubuh Anda.
(B) Angkat dumbbell menjauhi lantai. Tahan, kemudian perlahan turunkan dan berhenti sebelum saling beradu

Barbell Bent – Over Row

(A) Berdiri dengan kaki dibuka selebar bahu. Dorong pinggul Anda sedikit kebelakang. Jaga punggung agar tetap rata dan posisikan batang tubuh sidkit lurus di atas lantai. Genggam barbell.
(B) Angkat barbell ke arah perut baguan atas, dibawah dada, posisi pundak tetap lurus. Tahan, kemudian perlahan turunkan barbell sampai tangan lurus.