This is how to manage your WORKOUT well

Diary? Seriously? Mungkin di benak Anda terbayang buku berwana pink dengan sampul bergambar Hello Kitty yang isinya curhatan adik perempuan Anda mengenai grup boyband Korea favoritnya. Atau mungkin Anda teringat diary kekasih Anda yang Anda baca diam-diam dan berisi betapa Anda adalah kekasih tertampan yang pernah dia miliki. Tapi, lelaki macho seperti Anda menulis diary? Anda pasti berubah pikiran setelah membaca artikel ini.


Not Only Dear Diary…

Pernah mendengar Progressive Overload? Bukan, itu bukan judul film laga terbaru, melainkan salah satu kunci sukses Anda dalam meraih tubuh atletis melalui fitnes. Inti dari progressive overload adalah secara berkala meningkatkan “kerja” yang Anda lakukan selama fitness, apakah itu berarti menambahkan beban atau repetisi, atau mengurangi waktu istirahat antarset Anda1. Progressive overload ini bertujuan untuk memastikan otot Anda terus menerus berkembang tanpa terhenti akibat adaptasi. Nah sekarang, bagaimana cara Anda tahu bahwa Anda tidak terlalu lama menggunakan beban yang sama beratnya untuk suatu gerakan fitness tertentu?

Ya, diary inilah jawabannya. Dengan mencatat secara teratur berat beban yang Anda angkat, Anda bisa mengukur dan mengevaluasi kemajuan Anda selama fitnes2. Mungkin Anda sudah tiga bulan terus menerus memakai plat 15 Kg untuk angkatan bench press dan sudah waktunya “naik kelas” menjadi 20 Kg. Selain itu, mencatat beban yang Anda angkat tiap kali latihan akan memacu Anda untuk “mengalahkan diri sendiri”; tidak ada yang lebih memuaskan ketimbang menyadari angkatan Anda telah meningkat hingga dua kalinya sejak pertama kali Anda mengangkat beban, kan?

…and Pink Perfumed Sheets

No, you don’t need that Mickey Mouse book your lover uses. Anda bahkan tak perlu mengawali entri diary Anda dengan “Dear diary” – kecuali Anda ingin. Yang harus Anda lakukan adalah mencatat apa saja gerakan yang Anda lakukan hari itu, lengkap dengan beban, set, dan repetisi2. Untuk Anda yang malas membeli buku khusus (dan memiliki laptop/atau tablet yang praktis dibawa-bawa), spreadsheet pada Microsoft Excel atau program serupa sudah lebih dari cukup untuk menjadi diary Anda. Yang penting, lagi-lagi, adalah niat yang kuat untuk terus-menerus mencatat diary Anda dan mengevaluasinya secara teratur.

Semakin cepat Anda memulai, semakin cepat sixpack menjadi milik anda. Selamat mencoba

Sumber : L-Men

9 Cara Six Pack di Rumah

Pengen punya perut sexy berbidang?Itu loh.. Kalo bahasa kerennya perut Six Pack…
Pengen seperti itu tapi tidak sempat ke tempat fitnes dan perawatan body yang mahal…

Tenang.. Jangan takut, berikut ada tips untuk membuat perut six pack dirumah, tanpa harus repot-repot ke gym dan tanpa harus mengeluarkan duit membeli alat.

Berikut ada 9 cara mudah mendapatkan itu:

1. 20x Knee Up

2. 20x Leg Raises

3. Cycles

4. 20x Reverse Crunch

5. Leg On Coach Crunches

6. Hip Trust

7. 20x Cross Crunch

8. 20x Reach and Touch

9. Cross Leg Reverse Crunch

Sumber : gugling.com

3 Hal Pertama yang Harus Dilakukan Setelah Lebaran

Ramadan sudah berlalu, Lebaran sudah lewat. Ramadhan dan Idul Fitri pastilah meninggalkan jejak di hari-hari Anda. Adalah bagus bila jejak tersebut adalah hati yang lapang serta keinginan untuk terus mengembangkan diri. Namun, bagaimana jika jejak tersebut adalah celana yang tiba-tiba sempit di pinggul atau perut yang tak lagi datar? Bila itu yang Anda alami sekarang, anda harus re-switch, segera!
Re-switch 1: Food Check!
Apa yang ada di meja tamu, di lemari makan, atau di dalam lemari es Anda? Apabila Anda masih menyimpan rendang atau opor sisa lebaran, lebih baik “amankan” saja. Sudah cukup Anda “berpesta pora” selama dua hari berlebaran, dan sudah waktunya Anda kembali menjalani pola makan “bersih” dengan gizi berimbang dan tinggi berimbang. Ya, itu artinya sudah waktunya Anda mengganti kue nastar dengan buah-buahan, ketupat dengan oatmeal/nasi merah, dan opor dengan dada ayam rebus atau tempe.
Bila Anda masih merasa enggan menyumbangkan kue nastar Anda kepada keponakan, misalnya, Anda harus baca artikel ini (http://www.l-men.com/kenali-makanan-lebaran-anda). Oh ya, enam butir kue nastar memiliki kalori setara sepiring nasi, lho!
Re-switch 2: Exercise Check!
Bagaimana dengan rutinitas nge-gym Anda selama bulan puasa? Bila Anda mengikuti saran dari artikel-artikel sebelumnya dan masih rutin nge-gym, tidak ada masalah. Anda tinggal mengembalikan intensitas latihan Anda seperti sebelum berpuasa. Namun, jika Anda berhenti gym selama bulan puasa dan malas memulai dari awal dengan berbagai alasan, Anda wajib baca artikel ini (http://www.l-men.com/cuti-latihan-ini-dampaknya). Tak ada jalan lain: mulailah latihan. Atau, setidaknya, tetapkan target pada tanggal berapa anda mulai nge-gym.
Oh ya, bila kelebihan lemak atau kegemukan adalah kekhawatiran utama Anda (apalagi bila perut Anda memang kelihatan membuncit), tak ada salahnya bila Anda memasukkan kardio sebagai rutinitas gym Anda. High Intensity Interval Training atau HIIT (http://www.l-men.com/faster-access-to-better-stamina) adalah variasi olahraga yang lebih efektif membakar lemak yang wajib Anda coba.
Re-switch 3: Sleep Check!
Tak lupa, bagaimana dengan pola tidur Anda? Apakah mengobrol seru bersama teman/sepupu membuat jam tidur Anda jadi bergeser? Atau mungkin Anda jadi sering bergadang? Hati-hati, kurang tidur—atau tidur tidak teratur—bisa berkontribusi pada penambahan berat badan Anda. Riset yang dipublikasikan di The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism tahun 2012 menunjukkan, kurang tidur satu malam saja akan mengaktifkan bagian otak yang bertanggung jawab akan rasa lapar. Itu artinya, Anda akan tergoda untuk makan lebih banyak ketika kurang tidur. Jadi, coba atur jadwal tidur Anda agar lebih teratur, serta pastikan Anda tidur cukup—sekitar tujuh jam – setiap malam.
Jadi, siap re-switch?

Sumeber : L-men

Program Latihan Intensif Menjelang Hari Raya

Lebaran sebentar lagi! Tak terasa bulan puasa sudah mendekati sepuluh hari terakhir. Itu berarti, tinggal hitungan hari menuju Idul Fitri, dan tentunya Anda ingin tampil yang terbaik di hari tersebut. Pertanyaannya, apakah Anda tetap berolahraga selama berpuasa, serta mengurangi makanan tinggi lemak saat sahur dan berbuka?

Acungan jempol untuk Anda yang tetap berolahraga di bulan puasa. Untuk Anda yang terpaksa meninggalkan gym selama berpuasa, tidak perlu khawatir. Masih ada waktu untuk “mengkondisikan” tubuh Anda agar bugar dan atletis saat Idul Fitri Nanti.
Ide dasar
Terdapat dua strategi yang harus Anda terapkan untuk fitness optimal di bulan puasa:
Berolahraga di dekat waktu berbuka (sekurang-kurangnya satu jam sebelum)1, dan
Mengurangi beban sebanyak 40-60%2 (simak alasan lebih lanjut di Dampak Olahraga Tetap Maksimal di Bulan Puasa, Ini Caranya!)
Karena itu, menu latihan Anda sebaiknya terdiri dari gerakan-gerakan yang melibatkan banyak otot (multi-joint). Selain ringkas dan cepat karena menggerakkan banyak otot sekaligus, gerakan jenis ini juga memacu pertumbuhan otot lebih baik3. Berikut contoh pola latihan yang bisa Anda ikuti, gerakannya bisa Anda ambil dari virtual PT atau Exploding Movement:

Workout 1	Workout 2	Workout 1
Kardio 15-30 menit	Kardio 15-30 menit	Kardio 15-30 menit
Buka puasa/Salat Maghrib
Dumbbell Squat	Straight-leg Deadlift	Static Lunge
Incline Bench Press	Pull up/Chin up	Dumbbell Shoulder Press
Dumbbell Fly	Bent over Row	Dumbbell lateral raise
Close grip Push up	Bicep Curl	Bicycle maneuver
Crunch of stability ball	Knee raise with Captain’s chair	Reverse Crunch

Poin penting:
Lakukan workout 1, 2, dan 3 secara bergantian. Beri selang satu hari antar-workout.
Saat buka puasa, konsumsi yang manis-manis seperti kurma, pisang, atau kolak/es buah untuk memberi energi cepat pada tubuh. Pastikan juga untuk mengonsumsi cukup cairan, baik berupa air putih maupun dari buah-buahan/tajil.
Setelah berolahraga, jangan lupa konsumsi susu tinggi protein untuk mengoptimalkan pemulihan serta pembentukan otot.
Tidak ada kata terlambat untuk segala hal, termasuk untuk tampil bugar dan atletis di bulan puasa. Setuju?


Sumber : L-men

5 Tips Menjaga Six Pack di Restoran Cepat Saji

Anda sudah bekerja keras memperoleh six pack dan saat ini diperhadapkan pada keputusan sulit, harus makan di restoran cepat saji yang notabene terkenal dengan lemaknya. Tentu anda perlu membuat keputusan yang terbaik untuk menjaga six pack anda agar tidak hilang begitu saja karena kecerobohan dalam memilih makanan. Ini tips-tips yang bisa membantu anda menjaga six pack anda.


1 Pilih Air Mineral
Hal yang paling berbahaya adalah memilih minuman yang manis sebagai pengisi rasa haus anda. Hanya saja beberapa restoran cepat saji tidak menyediakan air mineral, karena itu anda bisa saja tidak memilih minum disana. Coba cari supermarket terdekat untuk membelinya. Tentu saja jika restoran cepat saji itu ada didalam mall, akan lebih mudah menemukan air mineral

2 Hindari Fried!
Anda bisa dengan mudah mengidentifikasikan makanan berbahaya bagi six pack anda dengan melihat segala yang tertulis dengan kata Fried. Bukan rahasia lagi, gorengan yang ada direstoran cepat saji kebanyakan merupakan gabungan dari karbohidrat dan lemak, ini adalah musuh nomor satu perut six pack anda.

3 Memilih Sayuran
Ya, anda masih bisa memilih makanan yang sehat, salad bisa menjadi alternatif untuk pengisi perut yang sehat dibandingkan dengan pilihan makanan lainnya. Tentu saja hindari memilih saus yang berlemak. Jika anda bisa memilih dan berselera, maka cukup plain salad tanpa dressing.

4 Steak Murah
Jika anda pernah ke restoran cepat saji yang menyediakan chinese food dan ada menu steak dengan harga yang murah, sebaiknya anda berhati-hati. Cobalah menanyakan apakah daging tersebut digoreng tepung. Jika ya, maka itu satu lagi penyamaran dari gorengan.

5 Bakaran
Mungkin terpikir yang dipanggang atau dibakar lebih sehat karena tidak menggunakan minyak? Well, tidak selalu. Seringkali makanan digoreng lebih dulu agar saat dibakar bisa lebih cepat matang dan tidak perlu lama dibakar. Termasuk juga saus yang dioleskan biasanya menggunakan minyak juga.

Tetap Latihan Dibulan Puasa

Kita perlu untuk tetap latihan dibulan puasa. Perubahan yang terjadi dalam pola makan secara penuh akan membuat kita perlu menyesuaikan diri. Anyway, kita manusia bukan? Kemampuan kita untuk menyesuaikan diri tentunya sudah tidak perlu diragukan. Karena itu dengan kemampuan menyesuaikan diri maka kita bisa melakukan latihan dan menjaga otot kita tetap ada tanpa menyusut.
Tentunya perlu perubahan-perubahan juga dalam kita melakukan latihan. Ada tips-tips yang perlu diperhatikan untuk perubahan ini.


1. Mulai Dengan Keyakinan
Jangan katakan pada diri anda kalau anda lemas atau tidak punya tenaga untuk berlatih. Yakin pada diri sendiri (tapi tetap mendengarkan kondisi tubuh) akan membuat kita mempunyai semangat untuk berlatih. Puasa sebenarnya hanyalah memindahkan waktu makan dari siang ke malam. Yang dialami oleh tubuh hanyanya bagaimana bisa mengatasi perubahan tersebut.


2. Target
Pilih target yang realistis. Jika dibulan puasa anda memiliki keinginan untuk bulking dan menambah massa otot, tentunya akan sangat berat. Anda harus siap kecewa. Tetapi sebaiknya tentukan target yang bisa dicapai dengan baik, misalnya menjaga massa otot tetap dan tidak berkurang.
Jika anda merasa bisa membuat target untuk menjaga keringnya otot, maka silakan dilakukan. Tetapi biasanya ada sedikit pertentangan dalam usaha menjaga keringnya otot dan menjaga massa otot terutama pada bulan puasa dimana tubuh kekurangan air dan sumber protein dan energi saat aktivitas tinggi. Karena itu utamakan menjaga massa otot diatas menjaga keringnya otot.


3. Waktu Latihan
Pilih waktu latihan sesudah anda berbuka. Itu sudah jelas, karena untuk berlatih anda membutuhkan energi. Selain itu juga air untuk mengganti keringat yang keluar. Karena itu juga sebaiknya sebelum berlatih, makanan yang masuk juga tidak sampai membuat anda sangat kekenyangan karena itu akan membuat anda tidak bisa berlatih dengan baik.
Makan secukupnya, dan sediakan makanan atau minuman saat berlatih sehingga pengisian energi bisa tetap berjalan dengan stabil.


4. Pola Latihan
Bentuk pola latihan yang bisa membuat anda menjaga kekuatan otot dan massa otot. Pada saat ini malah bukan dengan menekan otot anda dengan latihan yang luar biasa berat. Tetapi berikan intensitas sedang seperti contoh dibawah:




Day 1:
Punggung
Lat Pull Down 12 repetisi x 2 set
Seated Rows 12 repetisi x 2 set
Deadlift 12 repetisi x 2 set
Triceps
Push Down 12 repetisi x 2 set
Kick Back 12 repetisi x 2 set
Triceps Extension 12 repetisi x 2 set


Day 2:
Perut
Crunch 12 repetisi x 3 set
Reverse Crunch 12 repetisi x 3 set
Oblique Crunch 12 repetisi x 3 set


Day 3:
Dada
Bench Press 12 repetisi x 2 set
Dumbbell Flyes 12 repetisi x 2 set
Incline Bench Press 12 repetisi x 2 set
Biceps
Biceps Curls 12 repetisi x 2 set
Preacher Curls 12 repetisi x 2 set


Day 4:
Perut
Captain’s Chair 12 repetisi x 2 set
Decline Crunch 12 repetisi x 2 set
Plate Twist 12 repetisi x 2 set


Day 5:
Bahu
Military Press 12 repetisi x 2 set
Front Raises 12 repetisi x 2 set
Lateral Raises 12 repetisi x 2 set
Kaki
Squat 12 repetisi x 2 set
Lunges 12 repetisi x 2 set
Leg Press 12 repetisi x 2 set


Day 6:
Perut
Crunch 12 repetisi x 3 set
Reverse Crunch 12 repetisi x 3 set
Oblique Crunch 12 repetisi x 3 set


Dari sini bisa terlihat, jika kita tidak memperhitungkan hari untuk latihan perut, maka kita hanya mempunyai 3 hari latihan. Dengan demikian, proses pemulihan yang biasanya melambat saat awal bulan puasa bisa mengatasi pola latihan ini. Jika dirasakan setelah beberapa hari sudah bisa melakukan lebih, maka silakan ditambahkan set atau jumlah latihannya.


Sumbe ; Akubugar.com

Tips Pola Makan Sehat Saat Puasa

REPUBLIKA.CO.ID, Berbagai variasi hidangan disediakan saat berbuka. Makanan-makanan itu memang menggiurkan namun belum tentu sehat. Nabi Muhammad SAW bersabda, ''Perut adalah rumah segala penyakit dan penjagaan atas makanan adalah awal pengobatan. Permulaan segala penyakit adalah mengisi perut dengan berlebihan.''
Anggota Ikatan Dokter Pemerhati Pengobatan Timur, dr Sukarliono, menjabarkan cara memilih makanan sehat kala berpuasa. Ia menyebutkan, sistem pencernaan dibagi dalam tiga fase, yaitu saat pukul 04.00 hingga 12.00 sebagai fase pembersihan. Pukul 12.00 sampai 20.00 itu fase mencerna, dan pukul 20.00 hingga 04.00 adalah fase penyusunan.
Karena itulah, menurut dr Sukarliono, saat sahur sebaiknya kita jangan mengonsumsi makanan yang terlalu berat. Bahkan, kalau bisa tidak makan nasi. ''Cukup minum susu kedelai, jangan susu sapi karena tidak bisa dicerna. Ditambah dengan makan pisang atau kurma atau bubur gandum,'' jelasnya.
Bisa juga makan nasi, namun dalam jumlah yang tidak banyak. Nasi ini sebaiknya ditambah dengan lauk pauk yang bagus dan mengandung kedelai, seperti tempe. ''Hindari konsumsi daging atau ayam, karena susah dikunyah, dan akhirnya akan terjadi pembusukan. Makanlah sayur-sayuran yang banyak,'' jelasnya.
Jika ingin makan telur, yang baik adalah didadar setengah matang. Telur seperti ini lembut dan mudah dicerna. Selain itu, minum merupakan kebutuhan yang sangat penting, misalnya 3-4 gelas air putih ataupun jus saat sahur.
Sedangkan untuk berbuka, dr Sukarliono menganjurkan diawali dengan makanan manis, seperti kolak. ''Ini berfungsi untuk menaikkan gula darah. Habis turun dinaikan dulu,'' katanya.
Setelah itu, Shalat Maghrib dahulu, supaya memberi kesempatan pada tubuh untuk bersiap. ''Karena pencernaan merupakan pekerjaan yang berat,'' katanya.
Untuk makanan ringan (snack), ia menganjurkan asupan yang dikukus. Makanan seperti ini jauh lebih baik daripada yang digoreng. ''Makanan atau tepung yang digoreng itu mengandung acrilmida toksin, dan ini akan membebani liver. Kita akan jadi lemah,'' katanya.
Setelah selesai shalat, barulah makan berat. Tidak apa mengonsumsi nasi asalkan tidak banyak, dua centong cukup, kalau bisa satu centong. Untuk lauk, pilihannya sama, hindari daging dan ayam. ''Untuk minum pun sama, sebaknya empat gelas, bisa minum es buah atau air putih,'' katanya.
Dilanjutkan dengan shalat tarawih. Sehabis tarawih, bisa mengonsumsi buah. Misalnya pepaya, nanas, atau yang lebih bagus adalah apel karena mengandung banyak serat.
''Kita memang harus banyak mengonsumsi sayur dan buah. Supaya proses pembuangan lancar, toksin rendah, dan beban liver ringan,'' ujarnya. Menu makanan sehat seperti ini bisa diterapkan dalam kehidupan sehari-hari di luar bulan puasa.

Tips Istirahat Antar Set Untuk Meningkatkan Kekuatan

Hal yang harus diperhatikan saat berlatih di gym adalah waktu. Ya, waktu merupakan faktor yang sangat krusial untuk mencapai berbagai tujuan dari program latihan Anda. Tetapi banyak juga orang yang melakukan latihan secara sia-sia karena menghabiskan waktu latihan dengan tidak efektif, seperti yang bisa Anda baca di artikel 10 Penyebab Waktu Anda Terbuang di Gym!

Istirahat adalah salah satu bagian dari latihan. Istirahat antar set dapat berdampak besar pada perkembangan tubuh dan hasil latihan jika dilakukan dengan tepat. Jika Anda beristirahat terlalu lama maka intensitas latihan Anda akan berkurang dan jika waktu istirahat Anda terlalu sedikit maka Anda akan cepat merasa lelah. Serba salah bukan? Jangan takut, lanjutkan membaca dan Anda akan temukan panduan istirahat antar set yang ideal, yaitu:


Tips Istirahat Untuk Muscle Gain
Sebuah penelitian menemukan bahwa produksi hormon testosteron dan hormon pertumbuhan akan meningkat ketika Anda beristirahat dalam jangka pendek saat latihan. Definisi “jangka pendek” ini sangat bervariasi, tergantung pada berapa banyak set Anda lakukan dan berapa berat yang Anda angkat. Istirahat yang ideal untuk program muscle gain adalah 60-90 detik antar set.


Tips Istirahat Untuk Fat Loss
Selain menjalankan program dengan baik, ada dua pendekatan yang perlu diketahui untuk menghilangkan lemak melalui latihan. Yang pertama pertama adalah dengan membakar kalori sebanyak mungkin, Anda akan melakukan latihan secara marathon dengan sedikit istirahat antar set. Yang kedua adalah dengan melakukan alternatif set latihan yang lain (seperti squat), latihan ini bisa dilakukan bersamaan saat Anda beristirahat. Untuk latihan yang bertujuan membakar lemak, pastikan Anda mengambil waktu istirahat antar set kurang dari 30 detik. Untuk set latihan alternatif, Anda dapat menambah waktu istirahat selama 30-90 detik.


Tips Istirahat Untuk Strength Gain
Otot dan sistem saraf pusat sama-sama membutuhkan waktu untuk pemulihan setelah mengangkat beban berat. Waktu istirahat yang sedikit akan membuat kemampuan mengangkat Anda menurun dan memperlambat pemulihan pada latihan berikutnya. Untuk mengatasinya istirahatlah selama tiga sampai lima menit sebelum memulai set latihan lain.


Upgrade
Untuk membangun otot dan menyelesaikan latihan yang lebih banyak dalam waktu singkat, cobalah potong waktu istirahat Anda semanyak 5-10 detik setiap minggu tanpa meningkatkan beban Anda. Misalnya: jika Anda beristirahat 60 detik antar set minggu ini, maka di minggu berikutnya Anda hanya boleh beristirahat selama 50-55 detik. Dalam beberapa minggu Anda akan mencapai jumlah latihan yang sama tetapi dalam waktu yang jauh lebih sedikit.

9 Olahraga di kantor

Siapa bilang saat di kantor Anda tidak bisa berolahraga? Olahraga ternyata bisa Anda lakukan kapan saja dan di mana saja, termasuk di kursi tempat Anda bekerja. Duduk terlalu lama saat bekerja dapat membuat otot Anda tegang sehingga mengakibatkan nyeri pada bagian otot tertentu seperti leher dan punggung. Jika berlangsung dalam waktu lama, kebiasaan ini dapat menganggu kesehatan dan pekerjaan Anda.



Nah, untuk mencegah hal ini, yang Anda perlukan adalah melakukan olahraga di kantor untuk menjaga tubuh Anda tetap bugar dan sehat selama bekerja. Berikut 9 cara olahraga di kantor yang bisa Anda lakukan saat Anda tidak memiliki waktu beranjak dari tempat duduk Anda.


1. Warm Up
Anda bisa mulai olahraga di kantor dengan cara melakukan pemanasan terlebih dahulu. Caranya, sambil duduk di kursi Anda, lakukan peregangan pada jemari Anda, kemudian buatlah gerakan melingkar pada pergelangan tangan dan kaki, lanjutkan dengan peregangan otot leher dengan menariknya ke arah dada Anda dengan perlahan.


2. Side Neck Stretches
Latihan ini berfungsi untuk meregangkan otot leher dan menghindarkan Anda dari nyeri leher akibat duduk terlalu lama. Caranya, Duduk tegak, miringkan leher ke arah pundak secara perlahan, dan tahan selama 10 detik. Lakukan dengan posisi tubuh tegak.


3. Shoulder Shrug
Bahu merupakan daerah yang seringkali mengalami nyeri saat Anda melakukan aktivitas. Contoh gerakan untuk mencegah nyeri bahu adalah, duduk tegak, angkat pundak ke arah atas hingga mendekati telinga, dan tahan selama 3-5 detik, turunkan kembali pundak ke posisi normal, ulangi 3-4 kali.
Dapatkan Multivitamin Dan Multimineral Terlengkap Untuk Memulihkan Kebugaran Tubuh Anda Di Sini!


4. Chair Sit To Stand
Ini adalah contoh olahraga di kantor yang mudah bagi Anda. Cukup berdiri kemudian duduk, dan berdiri lagi, lakukan selama 30 menit. Gerakan ini baik untuk melatih keseimbangan tubuh Anda.


5. Swimming Exercise
Gerakan latihan ini sama dengan gerakan pada saat Anda berenang. Dengan posisi duduk, gerakkan tangan Anda seperti Anda melakukan rengan dengan gaya dada ataupun gaya punggung.


5. Back Side-Stretch
Latihan ini dapat membantu mengurangi rasa pegal di bagian punggung akibat duduk terlalu lama. Caranya, duduk tegak lalu angkat kedua tangan lurus ke atas dengan kedua telapak tangan saling berkaitan. Miringkan tubuh ke arah kiri dan kanan secara perlahan untuk melakukan peregangan otot bagian punggung.


6. Jumping Rope
Anda pernah lompat tali? Anda dapat melakukannya di kursi Anda. caranya, dalam posisi duduk, angkat kaki Anda secara bersamaan seolah-olah Anda melakukan lompat tali. Latihan ini baik untuk melatih otot kaki.


7. Middle Back Stretch
Merupakan latihan yang baik untuk melatih bahu dan lengan secara bersamaan, sehingga terhindar dari kram atau kesemutan. Caranya, duduk tegak, pegang siku kiri dengan tangan kanan, lalu gerakkan dan dorong siku kiri ke arah pundak kanan. Tahan selama 5 detik dan ulangi untuk siku sebelah kanan.


8. Back And Leg Curl
Untuk meregangkan otot lutut dan paha Anda bisa melakukan gerakan ini. Caranya, saat duduk di kursi, pegang kaki kanan di bagian depan betis lalu angkat kaki tersebut sembari ditekuk. Posisikan tubuh sedikit membungkuk ke arah depan dan dekatkan hidung ke arah lutut. Ulangi untuk kaki sebelah kiri.


9. Leg lift
Bermanfaat untuk meregangkan otot paha dan betis secara bersamaan. Caranya, duduk tegak pada bagian ujung kursi, lalu angkat kaki kanan dari permukaan lantai dan tahan hingga beberapa saat. Pastikan posisi kaki tetap lurus saat diangkat. Turunkan kaki kembali, dan ulangi gerakan dengan kaki kiri.


Nah, mudah bukan? Apapun kondisinya, Anda tidak bisa melewatkan waktu berolahraga begitu saja, termasuk saat Anda memiliki kesempatan untuk melakukan olahraga di kantor. Kesehatan tubuh adalah yang utama, yang hanya bisa Anda dapatkan jika Anda membiasakan diri untuk berolahraga di mana saja dan kapan saja.
Selamat berlatih  


Sumber : dunifitnes.com

3 Makanan yang Harus Dihindari di Kantor

Berikut ini adalah tiga kelompok makanan yang harus Anda hindari agar tidak Anda konsumsi terlalu banyak saat Anda di kantor.


Artikel ini berfokus pada makanan tidak sehat yang kaya akan lemak, berkalori tinggi, mengandung karbohidrat tidak penting dan kaya akan gula yang Anda harus jauhkan apabila Anda menghargai komitmen Anda untuk menurunkan berat badan, khususnya di lingkungan kantor. Makanan-makanan ini akan meningkatkan tekanan darah Anda, mengandung gula olahan dan lemak jenuh yang dapat dengan mudah menambah berat badan Anda saat bekerja di kantor.


Makanan Berkalori dan Gula Tinggi
Makanan ini datang dalam bentuk brownies, cupcakes, Twinkies, donat dan kue. Semua makanan ini mengandung gula yang tinggi dan lemak “jahat” yang akan meningkatkan kadar gula Anda. Dalam waktu singkat, makanan ini akan membuat Anda kembali merasa lapar. Semua yang Anda ingin lakukan adalah memakan salah satu dari makanan ini, dan lingkaran setan terus berlanjut, yang secara perlahan membangun tambahan kalori yang tidak dibutuhkan di dalam tubuh Anda. Makanan ini mungkin bagus bila dikonsumsi sedikit sebagai makanan kecil, tetapi jika Anda mengkonsumsinya terlalu sering, maka akan membuat Anda dalam kesulitan.


Makanan Miskin Gizi
Makanan tidak sehat ini biasanya berupa kripik kentang, kentang goreng atau junk food lainnya. Makanan gorengan memiliki sedikit nilai gizi. Tidak hanya mengandung karbohidrat dan lemak yang tinggi, makanan ini tidak memberi sedikitpun serat, vitamin atau mineral yang diperlukan untuk membangun tubuh yang sehat. Mengkonsumsinya terlalu banyak hanya akan membuat Anda mendapatkan timbunan lemak ekstra, sesuatu yang tidak diinginkan semua orang.


Makanan Bergula Murni
Contoh makanan bergula murni antara lain semua jenis permen, es krim, cake dan kue-kue manis lain. Makanan ini mengandung kalori tinggi, tapi hanya memberikan sangat sedikit nutrisi. Lidah akan merasa puas setelah makan makanan ini, namun pada akhirnya semua itu akan membuat berat badan bertambah dan membuat Anda pusing menghadapinya. Terutama jika Anda menghabiskan banyak waktu Anda di kursi, penting untuk ekstra hati-hati terhadap apa yang ingin Anda makan.


Bila Anda ingin sukses dalam mengurangi dan menjaga berat badan Anda di kantor, jauhkan makanan-makanan tersebut dari meja kerja Anda atau setidaknya mulailah membatasi konsumsinya.


Sumber : duniafitnes.com

Tips Pola Makan Sehat Saat Puasa

Tips Saat Bulan Puasa

Republika – Sel, 24 Jul 2012

REPUBLIKA.CO.ID, Berbagai variasi hidangan disediakan saat berbuka. Makanan-makanan itu memang menggiurkan namun belum tentu sehat. Nabi Muhammad SAW bersabda, ''Perut adalah rumah segala penyakit dan penjagaan atas makanan adalah awal pengobatan. Permulaan segala penyakit adalah mengisi perut dengan berlebihan.''

Anggota Ikatan Dokter Pemerhati Pengobatan Timur, dr Sukarliono, menjabarkan cara memilih makanan sehat kala berpuasa. Ia menyebutkan, sistem pencernaan dibagi dalam tiga fase, yaitu saat pukul 04.00 hingga 12.00 sebagai fase pembersihan. Pukul 12.00 sampai 20.00 itu fase mencerna, dan pukul 20.00 hingga 04.00 adalah fase penyusunan.

Karena itulah, menurut dr Sukarliono, saat sahur sebaiknya kita jangan mengonsumsi makanan yang terlalu berat. Bahkan, kalau bisa tidak makan nasi. ''Cukup minum susu kedelai, jangan susu sapi karena tidak bisa dicerna. Ditambah dengan makan pisang atau kurma atau bubur gandum,'' jelasnya.

Bisa juga makan nasi, namun dalam jumlah yang tidak banyak. Nasi ini sebaiknya ditambah dengan lauk pauk yang bagus dan mengandung kedelai, seperti tempe. ''Hindari konsumsi daging atau ayam, karena susah dikunyah, dan akhirnya akan terjadi pembusukan. Makanlah sayur-sayuran yang banyak,'' jelasnya.

Jika ingin makan telur, yang baik adalah didadar setengah matang. Telur seperti ini lembut dan mudah dicerna. Selain itu, minum merupakan kebutuhan yang sangat penting, misalnya 3-4 gelas air putih ataupun jus saat sahur.

Sedangkan untuk berbuka, dr Sukarliono menganjurkan diawali dengan makanan manis, seperti kolak. ''Ini berfungsi untuk menaikkan gula darah. Habis turun dinaikan dulu,'' katanya.

Setelah itu, Shalat Maghrib dahulu, supaya memberi kesempatan pada tubuh untuk bersiap. ''Karena pencernaan merupakan pekerjaan yang berat,'' katanya.

Untuk makanan ringan (snack), ia menganjurkan asupan yang dikukus. Makanan seperti ini jauh lebih baik daripada yang digoreng. ''Makanan atau tepung yang digoreng itu mengandung acrilmida toksin, dan ini akan membebani liver. Kita akan jadi lemah,'' katanya.

Setelah selesai shalat, barulah makan berat. Tidak apa mengonsumsi nasi asalkan tidak banyak, dua centong cukup, kalau bisa satu centong. Untuk lauk, pilihannya sama, hindari daging dan ayam. ''Untuk minum pun sama, sebaknya empat gelas, bisa minum es buah atau air putih,'' katanya.

Dilanjutkan dengan shalat tarawih. Sehabis tarawih, bisa mengonsumsi buah. Misalnya pepaya, nanas, atau yang lebih bagus adalah apel karena mengandung banyak serat.

''Kita memang harus banyak mengonsumsi sayur dan buah. Supaya proses pembuangan lancar, toksin rendah, dan beban liver ringan,'' ujarnya. Menu makanan sehat seperti ini bisa diterapkan dalam kehidupan sehari-hari di luar bulan puasa...

Tips Singkat Untuk Meningkatkan Massa otot, Pembakaran Lemak yang cepat, dan Mendapatkan Energi yang lebih

Banyak orang mengeluhkan banyaknya lemak di bagian-bagian tubuh mereka seperti perut, pinggang, lengan, paha. Berbagai usaha mereka lakukan untuk membuang lemak di bagian-bagian tubuh tersebut, bahkan sampai dengan konsumsi obat-obatan dan operasi. Yang menjadi tanda tanya besar, apakah cara tersebut efektif? Anda tidak akan dapat membakar lemak secara permanen sampai benar-benar paham tentang ‘mesin' tubuh yang membakar lemak atau yang disebut pula dengan metabolisme.



Apa itu metabolisme?
Metabolisme dalam arti sederhananya merupakan laju dari pembakaran kalori tubuh supaya dihasilkan energi. Tubuh menghasilkan energi untuk bertahan hidup. Ingatlah bahwa tubuh Anda membutuhkan energi setiap saat bahkan ketika tidur, sehingga melewatkan makan adalah hal yang paling buruk dalam hidup Anda. Dalam program diet, Anda harus menjaga tingkat metabolisme agar tetap tinggi, melewatkan makan akan membuat metabolisme melamban sehingga kalori cenderung tersimpan dalam tubuh.


Apa yang mempengaruhi metabolisme?
Apakah hal utama yang mempengaruhi metabolisme? Apakah aktivitas sehari-hari? Apakah fungsi Thyroid? Apakah umur? Thyroid, aktivitas dan umur memang mempengaruhi metabolisme, tetapi bukan yang utama. Hal yang paling mempengaruhi tingkat metabolisme adalah otot. Semakin banyak otot yang Anda miliki, maka semakin banyak lemak yang akan Anda bakar tanpa melihat seberapa banyak aktivitas, umur, dll. Jaringan otot adalah jaringan hidup yang membakar lemak setiap saat selama 24 jam non stop setiap harinya!


Hal yang berpengaruh terhadap metabolisme, secara berurutan dari yang paling mempengaruhi:


* Jaringan otot : otot merupakan mesin pembakar lemak, semakin banyak otot yang terbentuk maka pembakaran kalori dari lemak juga semakin banyak.


* Frekuensi makan : makan dalam frekuensi yang sering menghindari penurunan tingkat metabolisme tubuh dan menjaga gula darah dalam level yang stabil.


* Tingkat aktivitas : penting pula tetapi harus dikombinasikan dengan pola makan yang tepat dan frekuensi makan yang sering.


* Pilihan makanan : makanan berlemak sulit dimetabolisme sehingga membuat tingkat metabolisme semakin lambat.


* Air yang cukup : air membantu proses metabolisme tubuh.


* Genetik : faktor genetik membuat tingkat metabolisme tiap orang berbeda, tetapi hal ini bukan faktor yang utama.


* Fungsi hormon : Thyroid merupakan hormon pengatur metabolisme, yang menjaga gula darah tetap stabil sehingga menghindari penurunan tingkat metabolisme.


* Stres : stress berlebihan menyebabkan tingkat metabolisme makin melamban.


Mengapa Metabolisme Bisa Melambat?
Seringkali orang yang ingin menurunkan berat badan akan mengurangi jumlah makanan yang dikonsumsi, padahal dengan mengurangi konsumsi makanan sehari-hari, metabolisme Anda akan semakin melambat. Yang benar adalah pengaturan jenis makanan. Pengurangan kalori secara tiba-tiba akan merusak metabolisme Anda.


Berikut 3 penyebab utama lambatnya metabolisme:


* Menurunnya massa otot karena kurangnya aktifitas fisik


* Aktifitas yang menurun karena usia yang semakin bertambah, bukan karena umur yang semakin bertambah yang menurunkan metabolisme


* Kurangnya konsumsi makanan akan membuat tubuh akan mengambil cadangan energi dari otot sebab asupan nutrisi yang sangat kurang di saat otot membutuhkannya


* Pola makan yang sangat kurang atau mengkonsumsi makanan yang merusak metabolisme Anda seperti makanan bergula tinggi, rendah protein dan tinggi lemak


Memperbaiki metabolisme sebenarnya simpel, namun tidak mudah. Perlu dedikasi dan pengetahuan yang cukup untuk memperbaiki metabolisme Anda. Mulailah mengatur pola makan dan latihan angkat beban untuk menambah massa otot dan memperbaiki metabolisme Anda.


Tips yang sangat dasar untuk memulai memacu metabolisme tubuh untuk membakar lemak


1. Makan 5-6 kali sehari
Makan 5-6 kali dalam sehari mempertahankan gula darah agar tetap stabil sehingga metabolisme menjadi lebih aktif.


2. Konsumsi makanan tinggi protein
Protein adalah makanan untuk jaringan otot. Otot adalah jaringan yang senantiasa membakar kalori bahkan ketika kita sedang beristirahat. Protein bisa didapatkan dari daging sapi, dada ayam, ikan, telur, susu, dan kedelai.


3. Kurangi konsumsi gula/karbohidrat cepat serap dan konsumsi karbohidrat baik
Konsumsi gula dan karbohidrat cepat serap berlebih akan menambah timbunan lemak tubuh Anda, gantilah dengan karbohidrat yang lambat dicerna tubuh yaitu nasi merah, nasi coklat, oatmeal, roti gandum utuh, sayur-sayuran, apel, jeruk, pir.


4. Hindari lemak jahat, konsumsi lemak baik
Beralihlah dari konsumsi lemak jenuh ke lemak tidak jenuh untuk membantu metabolisme tubuh dalam membakar lemak Lemak tidak jenuh dapat diperoleh dari ikan, kacang almond, hazelnut dan mente, minyak zaitun dan minyak canola.


5. Bakar lemak dengan angkat beban
Olahraga angkat beban baik untuk pria dan wanita ditujukan untuk menambah massa otot. Otot yang berkembang akan membakar lemak secara perlahan dan terus menerus tanpa perlu usaha apapun.


6. Jangan mengurangi porsi makan secara drastis
Kurangi porsi makan secara bertahap, sebab ketika Anda berlapar-lapar metabolisme akan melambat. Agar metabolisme tubuh tidak turun secara drastis, kurangi porsi makan sebanyak 10%-15% saja.


7. Variasikan jenis makanan
Cukupkah dengan konsumsi sayur dan buah saja untuk menurunkan berat badan? Salah besar! Penuhi kebutuhan nutrisi harian dari protein, karbohidrat, lemak baik, vitamin dan mineral. Tujuan dari diet adalah menurunkan kadar lemak dan meningkatkan kesehatan Anda, bukan merusak tubuh Anda.


8. Pacu metabolisme dengan suplemen pembakar lemak
Suplementasi yang tepat dapat membantu program fat loss Anda. Suplemen pembakar lemak secara thermogenik seperti Ultra Ripped New and Improved Formula akan meningkatkan metabolisme Anda, mengurangi nafsu makan dan membantu tubuh membakar lemak.


9. Istirahat yang cukup
Istirahat yang cukup, tidur malam selama minimal 7-8 jam sehari ternyata dapat memperbaiki metabolisme tubuh, sebaliknya kekurangan tidur dapat mengacaukan metabolisme Anda.


10. Perbanyak minum air
Penelitian membuktikan bahwa memperbanyak konsumsi air setiap harinya akan meningkatkan metabolisme tubuh.

10 Cara untuk meningkatkan massa otot

Saat ini banyak cara untuk meningkatkan massa otot, namun hanya 10 yang penting. Dengan kata lain program ini bisa menjamin suksesnya program Anda dalam membangun otot yang optimal.

1. Latihan Beban
Latihan beban biasanya menggunakan alat dengan tingkat variasi yang berbeda. Kekuatan dan daya tahan otot dapat dibentuk melalui mekanisme “free weights” seperti menggunakan barbell atau dumbbell, mesin fitness baik dengan menggunakan kabel dan katrol untuk membantu mengangkat beban.

Untuk membesarkan otot, ada beberapa hal yang harus diperhatikan. Pertama adalah dengan melatih otot dengan beban yang “berat”. Berat disini adalah jumlah beban yang menantang (mampu diangkat). Atau dengan kata lain maksimum bisa melakukan pengulangan atau repetisi 4-8 kali. Untuk peningkatan massa otot, mengangkat beban yang ringan (jika kita mampu mengangkat 10-15 repetisi) tidak dianjurkan. Dengan beban berat dan repetisi yang rendah akan membuat tekanan lebih pada otot dan memberikan stimulasi lebih ke serabut otot (muscle fibers); serabut otot berkembang akan menyebabkan pertumbuhan massa otot.

2. Makan makanan berkalori lebih banyakPeningkatan massa otot secara tidak langsung akan meningkatkan berat badan. Dengan demikian, Anda harus merubah pola makan. Jika Anda tidak makan cukup kalori, berat badan anda tidak akan pernah bertambah, apapun yang anda lakukan. Untuk membangun otot, anda harus memakan kalori lebih banyak daripada yang dibakar oleh tubuh (surplus kalori). Kalori ekstra dibutuhkan untuk memperbaiki serat otot yang rusak akibat latihan dan membangun serat baru.

Makan, tentu saja tidak berarti makan apa saja. Semua kalori tidak sama untuk tiap makanan. Misal jika kita membutuhkan 2000 kalori perhari untuk meningkatkan massa otot, bukan berarti kita makan 4 kantong keripik kentang…..Tidak seperti itu. Nutrisi yang tepat sangat penting untuk membangun otot.

3. Makan protein lebih banyakTanpa protein, tubuh kita tidak akan bisa membangun otot. Karbohidrat digunakan sebagai energi untuk tubuh, sedangkan protein menyediakan asam amino yang dibutuhkan untuk membangun dan memperbaiki serat otot. Untuk pertumbuhan otot, karbohidrat tidak sepenting protein dan lemak. Latihan yang intensif membutuhkan asam amino yang lebih tinggi. Untuk membangun otot, paling tidak kita harus mengkonsumsi 2gram protein per-kilogram berat badan.

4. Makan lebih sering
Untuk meningkatkan berat badan, kita harus makan sejumlah kalori. Makan sering dengan jumlah yang cukup lebih baik dari pada makan sedikit tapi berjumlah besar. Makan jumlah besar berdampak pada penumpukan lemak di tubuh.
Teknik yang baik digunakan adalah mengurangi ukuran makan dan meningkatkan frekuensi makan. Membagi kalori dalam jumlah yang sedikit melalui porsi yang sedikit akan mengakibatkan penyerapan makanan dan pemanfaatan nutrien menjadi lebih optimal.

5. Makan lebih banyak lemak
Untuk mendukung pertumbuhan massa otot, lemak yang dimakan harus kategori rendah lemak (low fat). Banyak orang berpikir makan lemak akan membuat tubuh kita berlemak. Pandangan tersebut adalah salah….

Lemak yang harus dihindari adalah lemak jenuh yang menyebabkan penyakit jantung koroner. Yang harus ditingkatkan adalah lemak tak jenuh atau Essential Fatty Acids (EFAs). EFA akan membantu peningkatan produksi testosterone, mencegah otot rusak, membantu meningkatkan level HDL (kolesterol baik) dan membantu produksi hormon lainnya.

6. Minum air lebih banyak.
Agar otot tidak dehidrasi, kita harus banyak minum air. Jika kita latihan terlalu keras potensi dehidrasi sangat mungkin terjadi. Jika terjadi dehidrasi maka otot membutuhkan waktu lebih lama untuk perbaikan.

Dengan minum air yang cukup, tidak hanya peredaran darah yang lancar tetapi juga membantu mengeluarkan toksin dari dalam tubuh. Protein menciptakan proses metabolisme dan membuangnya dalam bentuk cairan. Tanpa air yang cukup, ginjal juga tidak mampu bekerja efisien mengeluarkan air tersebut.

7. Mengkonsumsi Multi-Vitamin
Vitamin bukanlah hal yang utama. Vitamin adalah suplemen. Sebaiknya konsumsi vitamin yang tidak mampu diproduksi oleh tubuh.
Banyak pabrikan yang menambahkan segala unsur dalam merk vitaminnya. Hal ini tidak penting karena multivitamin yang dibutuhkan (minimum) hanya vitamin A, B-kompleks, C, D, E, K dan mineral (kalsium, magnesium, zinc, iodine, selenium, dan besi). Kaum pria sebaiknya menghindari vitamin yang mengandung besi (iron). Besi dibutuhkan untuk wanita yang sedang masa menstruasi.

8. Mengkonsumsi Antioxidants
Antioksidan seperti vitamin A, C, E, Glutathione, Glutamine dan Selenium adalah penting untuk menjaga tubuh kita dari radikal bebas.

9. Istirahat lebih banyak.
Jika kita tidak istirahat maka otot kita tidak akan tumbuh….Mudah kan…
Otot tumbuh bukan di tempat fitness melainkan sewaktu kita tidur (istirahat)

10. Lakukan dengan Konsisten
OK, jika kita ingin mengetahui kunci untuk peningkatan massa otot dengan cepat??? Jawabannya adalah KONSISTEN

Anda bisa melakukan diet, latihan beban dengan instruktur yang berpengalaman, jadwal yang lengkap, alat yang canggih tapi jika tidak konsisten…semua tidak ada artinya….

Sumber : by elfri

Tips Efektif & Lengkap Jaga Massa Otot Maksimal di Bulan Puasa!

Bulan suci Ramadhan sebentar lagi. Bulan yang identik dengan ibadah puasa. Bagaimana persiapan Anda dalam menyambut Ramadhan? Rohani tentunya perlu disiapkan; Ramadhan adalah bulan yang penuh berkah. Namun, jangan lupa tetap rawat tubuh Anda, jangan sampai otot Anda susut atau—lebih parah lagi—badan Anda melar di penghujung bulan puasa.

Apa yang terjadi?
Selama bulan Puasa, Anda hanya makan besar dua kali: saat sahur dan berbuka puasa. Di antara waktu tersebut, tubuh mengandalkan simpanan glikogen untuk memperoleh energi. Namun, simpanan glikogen ini bisa habis dalam beberapa jam saja. Dan ketika ini terjadi, tubuh akan mengurai otot di tubuh Anda menjadi energi¹. Karena itulah, mungkin teman Anda – atau Anda sendiri – mengeluhkan susutnya massa otot selama berpuasa.

Kalau susutnya otot seharusnya bikin kurus, lalu mengapa banyak yang malah jadi gemuk selama bulan Ramadhan? Anda tidak sendiri, fenomena yang sama juga terjadi di Saudi Arabia. Tentunya Anda bisa menebak apa penyebabnya, kan? Ya, asupan kalori di bulan Ramadhan justru lebih banyak dibandingkan bulan-bulan biasanya². Lebih parah lagi jika asupan kalori tersebut berasal dari lemak, karena lemak adalah zat gizi yang paling sulit dibakar tubuh menjadi energi dan sebab utama tubuh Anda melar. Tubuh melar juga bisa karena terlalu banyak makan yang manis-manis, sehingga ada baiknya Anda mengurangi konsumsi kolak atau kue-kue yang berlebihan. 

Sambut Ramadhan dengan Nutrisi Tepat
Tentunya Anda tidak ingin menyambut Ramadhan dengan badan kerempeng — atau bahkan melar, kan? Dengan strategi nutrisi yang tepat, Anda bisa mempertahankan tubuh ideal Anda, atau bahkan menyambut Ied Fitri dengan sixpack tergurat di perut.

Yang paling penting, hindari santap sahur dan berbuka yang sarat akan lemak. Nasi padang berkuah santan, misalnya, jangan dikonsumsi terlalu sering. Begitu pula dengan sumber santan yang lain, seperti kolak dan variasinya. Serta, tentu saja, kurangi makanan yang digoreng dan berminyak.

Konsumsi karbohidrat jangan berlebihan, karena karbohidrat yang berlebih akan disimpan tubuh sebagai lemak. Walaupun begitu, Anda tetap butuh karbohidrat untuk mengisi ulang cadangan energi Anda selama berbuka puasa. Pilihah karbohidrat kompleks seperti oatmeal atau nasi merah untuk energi lebih lama, serta kombinasikan dengan pilhan makanan low fat lainnya.

Dan terakhir, tetap penuhi kebutuhan protein harian Anda. Asupan protein yang cukup diperlukan tubuh Anda untuk mempertahankan massa otot Anda agar tidak menyusut. Dan, pria aktif yang sedang membentuk tubuh ideal butuh protein kira-kira 1,5 g protein per kilogram berat badan Anda. Protein berkualitas tinggi rendah lemak seperti susu, putih telur, dada ayam, serta tempe, wajib ada dalam menu sahur serta buka puasa³.

Lengkapi kebutuhan nutrisi Anda dengan L-Men Gain Mass, suplemen Hi Protein Low Fat dari L-Men. Satu saji L-Men Gain Mass mengandung tinggi protein (17 g/saji), cocok untuk membantu melengkapi kebutuhan protein Anda. L-Men Gain Mass pun rendah lemak sehingga tidak akan membuat tubuh Anda melar. Baik untuk Anda yang ingin mempertahankan badan ideal atau bahkan menaikkan massa otot, L-Men Gain Mass wajib dimasukkan ke dalam menu santap sahur serta berbuka puasa ataupun sebagai pelengkap latihan Anda. 

Tetap berolahraga walau puasa
Berolahraga serta berpuasa? Kenapa tidak? Menurut survey yang dilakukan oleh peneliti di King Abdulaziz University, Saudi Arabia, penyebab utama kenaikan berat badan adalah kalori berlebih dan kurangnya bergerak². Tentunya itu bukan yang Anda inginkan, kan?

Satu hal yang perlu diingat: Anda tidak dianjurkan berolahraga di tengah hari³, selain membuat lelah, otot Anda pun akan rusak bukannya terbentuk. Selama berpuasa, lebih baik Anda mempertahankan frekuensi latihan Anda (mis. tetap tiga kali seminggu) namun dengan beban yang dikurangi⁴. Hal ini penting untuk mencegah otot Anda susut karena kurang latihan. Selain itu, waktu latihan beban sekurang-kurangnya satu jam sebelum buka puasa⁴, dan lengkapi dengan konsumsi protein setelahnya.

Untuk Anda yang justru bermasalah dengan lemak tubuh dan ingin mendapatkan sixpack, bulan puasa merupakan kesempatan yang saying dilewatkan. Hal ini karena, selama Anda berpuasa, tubuh Anda lebih optimal membakar lemak dibanding saat tidak berpuasa¹. Tips, lakukan kardio satu jam sebelum berbuka puasa untuk mendapatkan fat burning yang optimal tanpa merasa lelah terlalu lama⁴.

Ramadan bikin otot susut atau malah bikin gemuk? No Way! Tubuh ideal bukan impan, dan puasa bukan halangan. Trust me it works!

Sumber : L-Men