Latihan otot Betis

Supine Hip – Thigh Extension

(A) Posisikan tubuh dengan berbaring di lantai. Tekuk 90 derajat pada salah satu kaki dengan telapak kaki di lantai. Luruskan kaki yang lainnya.
(B) Dorong dengan kaki yang menyentuh lantai dan angkat kaki yang lurus hingga sejajar dengan lutut yang ditekuk. Tahan, dan rasakan kontraksi dari otot bokong, otot paha belakang, kemudian perlahan-lahan turunkan kembali kaki Anda. Hentikan sebelum bokong dan kaki lurus Anda menyentuh lantai.

Good Morning

(A) Berdiri dan letakkan barbell pada pundak, buka kaki selebar pundak. Tekuk sedikit lutut Anda dan tetap posisikan seperti ini ketikan melakukan gerakan.
(B) Tekuk kebelakang pinggul Anda sejauh mungkin dan posisikan pungung tetap rata. Kontraksikan otot bokong dan dorong pinggul kedepan dan kembali ke posisi awal.

Single-Leg Stiff Legged Dead Lift

(A) Berdiri dengan satu kaki, posisikan kaki yang lainnya tidak menyentuh tanah. Tetap sejajarkan kaki-kaki Anda, seperti berdiri dengan dua kaki.
(B) Tekuk pinggang Anda dan perlahan-lahan mengarah kelantai. Sentuh lantai dengan jari-jari Anda sebisa mungkin. Kemudian kembali keposisi semula.

Deadlift

(A) Letakkan barbell didepan tulang kering Anda. Buka kaki Anda selebar bahu. Posisi punggung tetap rata, dari panggul hingga kepala.
(B) Posisi pundak tetap rata. Angkat barbell ke lutut.
(C) Kemudian angkat ke posisi setengah paha. Badan tegap. Perlahan kembali ke posisi barbell di depan lutut.